I pericoli della dieta veloce (e come evitarli)

“Il drammatico problema che affligge chi vuole dimagrire velocemente — più la ricetta miracolosa per risolverlo fin da subito.”

La promessa di una dieta d’urto che faccia dimagrire velocemente o che permetta di perdere un certo peso in pochissimo tempo ha veramente molta presa sulle persone, molto fascino…

Immagina…

“Un anno intero di alimentazione “senza limiti” e senza restrizioni, mangiando ogni sorta di ben di Dio senza minimamente pensare alle conseguenze sulla linea…

E poi basta solo una settimana “di quelle toste” per perdere tutto il peso accumulato. 7 giorni durissimi, nei quali espiare tutte le colpe… e poi via libera a nuovi bagordi senza pensieri.”

Sarebbe bellissimo vero? Troppo bello per essere vero…

Ed infatti non funziona affatto così.

Anzi è molto più probabile che sia vero il contrario. Molti mesi di dieta rigorosa e “seguita perfettamente” e poi bastano alcuni giorni di festa o di alimentazione non controllata per tornare indietro di parecchie settimane sulla tabella di marcia.

E’ il grande paradosso delle diete veloci, tanto dannose da un punto di vista fisiologico quanto irresistibili da quello psicologico.

Il fascino dei "7kg in 7 giorni"

Hai mai visto il divertentissimo film con Carlo Verdone e Renato Pozzetto?

Sintetizza in modo perfetto (ovviamente esaltandone la comicità) la tipica sequenza di avvenimenti che accade quando una donna inizia una dieta molto drastica.

Te lo riassumo brevemente.

PARTE 1 – LA PILLOLA MAGICA

Alfio (Carlo Verdone) e Silvano (Renato Pozzetto), due medici poco brillanti, decidono di aprire una casa di cura per obesi, aiutati dalla consulenza di uno strano professore che propone loro una “miracolosa” pappa dimagrante.

PARTE 2 – L’ENTUSIASMO

Richiamati dalla pubblicità il cui slogan è appunto 7Kg in 7 giorni, in breve tempo affluiscono alla casa di cura un nutrito gruppo di pazienti sovrappeso.

PARTE 3 – LA REALTA’

Il tempo passa tra allenamenti strampalati, cene ipnotiche e la severissima dieta, che in pratica si basa sul digiuno totale salvo la sola assunzione della famigerata pappa.

PARTE 4 – I PRIMI DUBBI

I pazienti iniziano ben presto ad avere qualche dubbio sull'efficacia del metodo. La cosa diventa sempre più evidente fino quando la situazione precipita.

PARTE 5 – LE TENTAZIONI

Infine uno degli ospiti della clinica scopre un’altra paziente e Silvano in atteggiamenti intimi, poiché la donna, in preda ai morsi della fame, si era concessa al medico in cambio di cibo.

PARTE 6 – LO SGARRO

La voce raggiunge gli altri e scoppia il finimondo: i pazienti irrompono nelle cucine e fanno razzia di cibarie, segnando di fatto il fallimento del progetto.

Analisi di un fallimento annunziato

Ora… evidentemente il film sottolinea la comicità di molti clichè tipici della commedia italiana. Resta il fatto però che l’andamento di una dieta veloce nella realtà non è molto diverso da quello che tengono i pazienti della clinica

Hai presente come funziona?

• Ti metti a dieta con tutte le migliori intenzioni del mondo.
• Dopo un primo periodo di entusiasmo dovuto alla novità l’umore cambia.
• Ti rendi conto di tutte le cose che “prima” potevi mangiare ed ora non puoi più e questo crea un clima di pesantezza che ti porta velocemente a pensare:”non vedo l’ora che finisca”
• Poi arriva la fame... Tanto più forte quanto maggiore è il deficit calorico imposto dalla dieta. Con grande tenacia e resistenza sopporti le privazioni e le rinunce per raggiungere l’obiettivo di peso…
• Nel tempo però il peso psicologico della privazione, delle tentazioni e della fame diventano insopportabili. E con la frustrazione cresce sempre di più il bisogno di “trasgredire”
• Fino a quando arriva lo sgarro. La serata in cui non si riesce a resistere alle tentazioni e si sente un grande bisogno di concedersi qualche soddisfazione. E quindi via libera all’abbuffata che compensa settimane di sacrifici

Non ci sarebbe nulla di male se poi il giorno dopo non si facesse sentire “il senso di colpa” che peggiora notevolmente l’umore e fa sembrare “inutili” tutti gli sforzi fatti fino a prima dello sgarro.

L’abbandono della dieta

Questa altalena di “rigore” e “trasgressione” può ripetersi potenzialmente all’infinito, mentre il peso scende molto lentamente o rimane costante.

Tuttavia il nostro cervello non è fatto per le costrizioni troppo lunghe. Così sul lungo termine la frustrazione indotta dalla rinuncia è superiore al beneficio che avremmo se davvero riuscissimo a dimagrire.

Molliamo tutto e torniamo a mangiare come prima.

Il problema è che a questo punto il nostro corpo, avvertendo la forte riduzione calorica, è già entrato in modalità “risparmio” riducendo tutti i consumi e rallentando il metabolismo.

Questo significa che anche mangiando esattamente uguale a prima della dieta, tenderemo ad ingrassare.

Ti spiegherò questo meccanismo fondamentale più avanti nell’articolo. E’ fondamentale che tu lo capisca se vuoi dimagrire in modo definitivo e senza stress.

Prima però lascia che ti parli del perché siamo portati a scegliere la dieta veloce.

Perché vogliamo perdere tanti kg in pochi giorni?

Ti sei mai chiesta perché vogliamo perdere peso molto velocemente?

Una prima ipotetica risposta potrebbe essere la necessità di rispettare una scadenza: un matrimonio, una comunione, una festa dove puoi incontrare un partner… la semplice prova costume per la quale sei in ritardo…

Tutte ipotesi ragionevoli e che possono sicuramente capitare.

In realtà però la vera risposta è un’altra.

La vera ragione è che viviamo nella società del “tutto e subito” dove manca il tempo e la pazienza di rispettare la velocità di adattamento del corpo. Siamo abituati a vivere in un mondo veloce e vogliamo risultati veloci. E soprattutto non vogliamo fare fatica.

La mente umana è abituata a pensare per scorciatoie.

Ce lo conferma l’esperienza di tutti i giorni. Ma anche i più recenti studi di psicologia e neuroscienze. Se qualcuno ci offre una scorciatoia, sia mentale che fisica, è molto difficile per noi resistere…

Pensa ad altri esempi:

• La vincita alla lotteria che ti cambia la vita
• La medicina che fa passare il dolore in pochi minuti
• La liposuzione che toglie anni di grasso in pochi secondi…

Tutte scorciatoie che risultano di appeal troppo grande per essere rifiutate. Salvo poi rivelarsi per quello che sono: strade che non portano da nessuna parte.

Infatti poi c’è l’effetto Boomerang. Arriva quando ti accorgi che la scorciatoia “efficace e miracolosa” in realtà non esiste ed al suo posto trovi una strada lunga, tortuosa e piena di ostacoli.

E’ in quel momento che l’entusiasmo crolla miseramente… e si porta via tutte le nostre migliori intenzioni.

Ecco perché devi evitare le diete veloci, sbilanciate, fatte di sostitutivi dei pasti ed integratori miracolosi. Perché sono scorciatoie che non funzionano mai.

E che possono nascondere molte più insidie di quelle che potresti immaginare…

Quanto peso perdi? E quanto grasso?

Uno dei maggiori trabocchetti della dieta veloce è che in un primo momento funzionano! Proprio così, quando una persona riesce a seguire una dieta drastica per un paio di settimane effettivamente la lancetta della bilancia scende. Anche molto velocemente!

Spesso mi sento raccontare dalle donne che seguo in ambulatorio storie di diete che hanno inizialmente funzionato facendo loro perdere diversi Kg in pochi giorni. Ricordano con nostalgia quel “risultato” e lo vorrebbero replicare ad ogni costo…ma quella dieta ripetuta nel presente non funziona più.

Ed è in quel momento che per me arrivano i guai…

Perché devo spiegare loro che quei Kg persi velocemente, in pochi giorni, riducendo tantissimo l’alimentazione non era grasso. Quei favolosi Kg persi in pochi giorni in realtà erano composti per la maggior parte da acqua e massa muscolare.

Ecco quale è la parte difficile… spiegare loro che quello che sembrava un risultato di cui essere fiere è in realtà un danno per il loro corpo. Non è una cosa facile da spiegare. E tantomeno da accettare per chi se la sente dire.

Facciamo un esempio (che spesso si verifica tra le persone e soprattutto tra le donne) per chiarire meglio questi concetti…

L’esempio tipico della dieta che fa perdere molti kg in poco tempo

Supponi di incontrare una tua amica e che questa ti dica che grazie ad una dieta estremamente restrittiva, trovata su una rivista o su internet, ha perso 5kg in 7 giorni.

Chiaramente la prima reazione è di stupore e prevede di chiedere maggiori dettagli per poter replicare il risultato. Dopotutto… si tratta di un risultato importante. Giusto?

Non esattamente… ed ora ti spiego perché.

Qualunque fossero le caratteristiche di quella dieta la verità è che:

• le variazioni di peso che avvengono nell’arco di ore sono a carico dei liquidi extracellulari
• quelle che avvengono nell’arco di giorni sono a carico del muscolo e dei fluidi corporei
• solo quelle che avvengono nell’arco di settimane sono a carico, oltre che del muscolo e fluidi corporei, anche del grasso corporeo.

Ciò significa che 5Kg persi in 7 giorni sono quasi totalmente a carico dei liquidi corporei e della massa muscolare senza coinvolgimento (se non in misura molto limitata) della massa grassa.

Questa perdita di peso non è dimagrimento, perché non viene persa massa grassa.

Ecco quindi che la vostra amica si troverà con:

• La stessa quantità di grasso di prima
• un aspetto probabilmente più smunto, stanco e meno tonico a causa della perdita di massa muscolare
• un consumo metabolico ridotto a causa della perdita di massa muscolare
• il peso perso a carico dei fluidi corporei che prontamente verrà riacquistato entro pochi giorni (come è giusto che accada)

A questo punto diventa normale chiedersi se valga la pena sottoporsi a questo genere di esperimenti dietetici che portano a dei risultati discutibili sia dal punto di vista della durata che della salute personale

I pericoli anche Irreversibili di una privazione eccessiva

Sottoporsi a forti privazioni nutrizionali ha infatti un impatto rischioso sul corpo. Si può incorrere in alcune conseguenze anche molto pericolose ed in alcuni casi irreversibili. Ti indico alcune possibili conseguenze:

• Spossatezza e calo delle energie
• Sovraccarico di attività per reni e fegato (per aumento del consumo di proteine a scopo energetico)
• Innalzamento del colesterolo e dei trigliceridi  (a causa dell’aumento del consumo di fonti proteiche animali in caso di diete iperproteiche)
• Carenza di fibra alimentare (dovuta alla diminuzione delle fonti di carboidrati integrali, verdure e frutta)
• Possibile affaticamento gastrico e disturbi della digestione (in caso di diete sbilanciate)
• Mal di testa (in caso di diete sbilanciate)
• Disordini del ciclo mestruale (a causa del deficit nutrizionale eccessivo)
• Alitosi
• Chetosi (nel caso di un insufficiente apporto di carboidrati o digiuno prolungato)
• Carenza micronutrienti
• Rallentamento metabolismo a lungo termine (a causa del deficit calorico eccessivo)
• Aumento dell’ansia
• Apatia, noia, insoddisfazione
• Depressione

La modalità "Carestia": Il principale problema per cui bisogna evitare le Diete drastiche

A questo punto viene spontaneo chiedersi… ma è proprio vero che le diete veloci sono così negative per il corpo umano? Dopotutto sono ancora oggi considerate dalla maggior parte delle persone l’unico modo per dimagrire.

La realtà come sempre è un po' più complessa di “quello che si dice in giro”

Cercherò di semplificarla un pochino

Quando il cervello avverte una riduzione dell’introito calorico sotto una certa soglia, regola la produzione di ormoni con effetto diretto sul metabolismo (per esempio ormoni prodotti dalla tiroide ma anche da altre ghiandole).

In pratica il cervello dà ordine al nostro sistema-corpo di “rallentare” per risparmiare le risorse a sua disposizione. Questo accade per farci entrare in modalità “sopravvivenza”, quella che ci ha consentito di superare la carestie nelle ultime centinaia di migliaia di anni

Esattamente come una famiglia saggia taglie la spese e risparmia quando ci sono problemi finanziari, allo stesso modo fa il corpo. Spegne i distretti che non sono strettamente necessari alla sopravvivenza.

Questo significa che alcune funzioni passeranno in secondo piano. Per esempio:

• Il sistema immunitario (si diventa più soggette alle infezioni)
• La termoregolazione (si diventa più freddolose)
• Il desiderio sessuale e la capacità riproduttiva (se il corpo manca di alcuni nutrienti e del giusto apporto energetico)
• L’energia complessiva (si ha a disposizione meno “benzina” e i sistemi metabolici fanno più fatica ad utilizzare quella disponibile)

Il risultato visibile, sul corpo, di tutti questi meccanismi fisiologici è che una diminuzione repentina e massiccia delle calorie introdotte fa si che dopo un’iniziale perdita di peso (ma non di grasso!) il metabolismo basale venga ridotto rendendo più difficile continuare a perdere peso.

Di fatto il peso in un primo momento scende e poi si blocca.

E’ proprio questo l’obiettivo della modalità sopravvivenza: rallentare il più possibile la perdita di grasso. Fondamentale perché proprio il grasso potrebbe essere la nostra salvezza in caso di carestia.

L’effetto Yo-yo

Abbiamo visto che il corpo tende a difendersi dalle forti riduzione caloriche, perché non distingue una dieta veloce da una carestia (potenzialmente mortale).

Il problema è che quando la dieta drastica finirà accadranno diverse cose:

• Si ritornerà a mangiare come prima.
• La tiroide ristabilirà l’equilibrio metabolico con un certo ritardo.
• Il metabolismo per un certo periodo consumerà di meno (sarà ancora in modalità risparmio).
• Le cellule del corpo, abituate alla restrizione calorica ed in genere ad una riduzione drastica dei carboidrati, avranno una maggior “fame” cioè avranno maggior affinità per i nutrienti che da quel momento arrivano a loro.

L’insulina prodotta a seguito del ritorno ad un’alimentazione libera sarà maggiore e darà luogo a:

• Blocco della lipolisi (consumo di grasso) e aumento del consumo di glucosio (zuccheri) che per l’organismo è una via preferenziale;
• stimolo della lipogenesi ovvero della sintesi di grassi (sia dagli zuccheri che dai grassi stessi);
• riduzione della carnitina (la carnitina veicola i grassi nei mitocondri nella maggior parte delle cellule per scopo energetico);
• ritenzione di sodio con conseguente ritenzione di acqua.

Quindi tutte l’energia in eccesso (rispetto alla modalità “risparmio” ancora presente) verrà trasformata in grasso. Nuovamente un meccanismo perfetto di sopravvivenza (“anche questa volta siamo scampati alla carestia, accumulare più grasso in vista della prossima”)

Riprenderemo tutti i liquidi persi in precedenza, quindi il nostro peso aumenterà velocemente e cominceremo a lamentarci del fatto che “con me la dieta non funziona” oppure che “non sono brava a seguirla”

Inoltre molto spesso quando terminiamo la dieta siamo “depressi” per via del forte deficit calorico. Siamo perciò portati a mangiare schifezze “perché ce lo meritiamo”. Risultato? Un aumento di peso ancora maggiore.

Tutto questo non è la trama di un film horror. Né un incubo che abbia voluto raccontare per spaventarti… E’ invece un meccanismo ben noto nell’ambiente scientifico.

Si tratta infatti del famoso “Effetto Yo-Yo” che le persone continuano inconsapevolmente ad alimentare seguendo cicli di perdita di peso alternati ad aumento del grasso, arrivando ogni volta un passo più vicini all’obesità.

A questo punto dovresti aver capito che sottoporsi a diete molto restrittive è una delle cose PEGGIORI che tu possa decidere di fare per il tuo peso, per la tua salute e per il tuo benessere.

Talvolta, soprattutto in persone che hanno già problemi metabolici o che hanno predisposizione per patologie metaboliche, i problemi che si inducono nel metabolismo sono così rilevanti da risultare irreversibili, provocando scompensi metabolici potenzialmente per tutta la vita.

Che cosa fare allora?

Che cosa bisogna fare allora per dimagrire in modo sano, cercando di non recuperare il peso perduto e soprattutto evitando di arrecare danni al proprio corpo?

Molti studi scientifici pubblicati negli ultimi 15 anni sono molto chiari riguardo al fatto che le diete ipocaloriche hanno fallito nel loro scopo di risolvere i problemi di peso e sono altrettanto chiari nell’ affermare che nella perdita di peso e grasso corporeo conta di più:

• una adeguata ma non eccessiva restrizione calorica piuttosto che il tipo di dieta
• I fattori comportamentali ed emotivi legati all’alimentazione e al cibo, la socialità, la condivisione, lo stress, ecc

L’obiettivo è quindi quello di mantenere un dislivello calorico massimo di 300-500Kcal al giorno rispetto al proprio fabbisogno giornaliero facendo uso di alimenti nutrienti e gustosi in proporzioni equilibrate per evitare carenze nutrizionali. Soprattutto:

• imparando a mangiare in modo da non far capire al nostro corpo che siamo a dieta.
• Eludendo l’ingresso nella “modalità carestia”
• Senza sacrifici, senza fare la fame, senza mangiare pietanze insapori.

Il segreto per dimagrire è godersi il cibo con equilibrio, partecipando anche ai momenti conviviali e di condivisione familiare dei pasti.

A presto

Sonia Congia