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Mangiare sano e corretto: come riuscirci in 3 semplici fasi (e perché è importante che tu lo faccia)

Ciao sono la dottoressa Sonia Congia di Comemangiaresano.it

Oggi ti voglio parlare di come mangiare sano e corretto, di cosa vuol dire e di come farlo seguendo alcune semplici regole. Sei pronto? Partiamo subito.

Mangiare sano e corretto: VIDEO

Mangiare sano e corretto: questione di forza di volontà?

Molte persone quando si rivolgono a me per avere un aiuto mi dicono che il loro problema è la mancanza di forza di volontà nel portare avanti un piano alimentare o dei cambiamenti nella loro alimentazione.

Si pone quindi un problema piuttosto importante: cambiare abitudini alimentari per mangiare in modo sano e corretto è una questione di forza di volontà?

Voglio darti una buona notizia: la risposta è NO. Ci tengo a porre l’accento sul fatto che non si tratta di un problema di forza di volontà.

Ci sono infatti molti aspetti che non vengono considerati e che si basano sulla programmazione dell’alimentazione. Ovvero se noi riusciamo a programmare la nostra alimentazione, cioè a stabilire a priori le regole della nostra alimentazione, sarà molto più semplice riuscire ad applicare i consigli giusti che ci permetteranno di cambiare le abitudini alimentari errate.

Ti ricordo infatti che sono proprio le cattive abitudini alimentari ad impedire alle persone di raggiungere i loro obiettivi in tema di alimentazione. In particolare quello che vedo nei miei pazienti è che le persone desiderano frequentemente:

  • Perdere peso e ritrovare una ottima forma fisica
  • Disporre di più energia fisica e mentale durante la giornata
  • Prevenire o affrontare problemi di salute

Questi 3 importantissimi obiettivi possono tutti essere perseguiti imparando a mangiare sano e corretto. Questo significa fondamentalmente imparare a programmare la propria alimentazione in modo che risulti:

Andiamo nello specifico e vediamo che cosa fare praticamente

FASE 1: Come programmare la propria alimentazione in modo corretto e salutare

Il punto di partenza deve essere programmare il numero di pasti che si intende fare durante la giornata.

Le linee guida dicono che il numero di pasti consono per sopperire ai fabbisogni nutrizionali è di cinque pasti al giorno, ovvero:

  • Colazione
  • Pranzo
  • Cena
  • 2 spuntini, uno al mattino ed uno alla cena

Soprattutto sono molto importanti gli spuntini. Se non hai fame agli spuntini, obiezione che mi viene posta veramente molto spesso, è perché è probabile che tu abbia mangiato troppo o in maniera errata al pasto precedente.

Cosa significa? Ti faccio un esempio:

È metà pomeriggio e ti senti ancora molto molto appesantito, non hai fame. Sai che magari potrebbe essere giusto mangiare un frutto oppure un paio di biscotti o un altro alimento ma proprio non ti senti perché senti che ancora il tuo stomaco è occupato dal cibo che hai mangiato a pranzo.

Ecco in questo caso potrebbe essere possibile che tu abbia mangiato troppo al pranzo. Oppure alimenti molto pesanti, molto conditi o cucinati in maniera che siano veramente molto difficili da digerire.

In questo caso è necessario rivedere un attimo il pranzo. Quindi magari il giorno successivo, domani, prova a mangiare un primo piatto condito in modo semplice con un sugo di verdure, anche insaporito con la erbe aromatiche.

Non sto dicendo che deve essere un piatto insapore e… diciamo triste. Però magari con condimenti più leggeri. Provaci per un paio di giorni di seguito e fai caso se in quelle giornate in cui hai mangiato in maniera più leggera al pranzo ti viene fame a metà pomeriggio.

Se accade vuol dire che hai trovato un pasto corretto a pranzo e sei pronto per introdurre lo spuntino. Sicuramente la tua alimentazione migliorerà anche sul livello energetico ed in generale riuscirai a programmarla in modo più sano e corretto.

FASE 2: L’organizzazione degli spuntini

Abbiamo detto che gli spuntini sono un elemento chiave del mangiare in modo sano e corretto. Ora vediamo insieme un altro aspetto: quello dell’organizzazione degli spuntini.

Agli spuntini potrebbe essere utile mangiare frutta fresca. In effetti lo spuntino da manuale è proprio il frutto. Però questo può essere a volte difficile se siamo per strada, oppure se siamo a lavoro.

Non è sempre facile riuscire a portarsi dietro un frutto, poterlo sbucciare con calma e goderne il sapore. Spesso siamo di fretta ed anche una cosa così sana e semplice diventa un problema. Però possiamo pensare di organizzarci.

Chiaramente a seconda delle diverse stagioni possiamo portarci dietro frutta diversa. Per esempio:

· in inverno i mandarini o un arancio, facili da sbucciare e da mangiare senza posate

· durante tutto l’anno una banana, il massimo della praticità (sta anche in tasca!)

· quando è stagione l’uva (basta non schiacciarla, magari puoi portarla in un contenitore di plastica chiuso)

· la mela è un grande classico e se lavata bene a casa non devi neanche sbucciarla.

Quando non è proprio possibile mangiare la frutta fresca allora ti consiglio di tenere sempre in borsa o in tasca una merenda monodose per le emergenze. Ecco qualche esempio:

  • un pacchetto di crackers (ma attenzione ai grassi che contiene, meglio se integrali)
  • la bustina con il mix frutta secca frutta disidratata
  • due o tre biscotti in un contenitore piccolo monodose

L’importante è che tu abbia preparato a casa lo spuntino in modo strategico, in modo che sia sano ma “facile” da consumare. Così facendo puoi sempre avere con te qualcosa da mangiare per spezzare la fame tra un pasto e l’altro e questo ti permetterà di ottenere due importanti benefici.

BENEFICIO NUMERO 1: non rimanere troppe ore senza mangiare nulla

Questo infatti significherebbe arrivare al pasto successivo veramente molto, molto affamati e in quel caso se la tua dieta sana e corretta va a farsi benedire non è per questione di forza di volontà ma semplicemente di fame.

E quando abbiamo una fame da lupo, ogni controllo salta, giustamente.

L’obiettivo qui è arrivare al pasto senza avere eccessiva fame e questo bisogna sicuramente modularlo nell’arco della giornata attraverso l’utilizzo degli spuntini.

BENEFICIO NUMERO 2: non cedere alle tentazioni delle merendine porcheria

Il mondo è pieno di tentazioni e questo è particolarmente vero quando abbiamo molta fame. Ecco che improssivasamente gli snack sugli scaffali del bar o del supermercato, quelli dai quali in genere riusciamo a tenerci a distanza, diventano irresistibili…

Non ci si può fare niente.

Anche in questo caso non è questione di forza di volontà ma di programmare strategicamente l’alimentazione in modo che sia sana e corretta. Ai miei pazienti insegno proprio questo ed in tanti anni di attività nessuno di essi ha mai lamentato di avere fame durante uno dei miei percorsi nutrizionali.

FASE 3: Come organizzare I pasti

Adesso vediamo l’ultimo aspetto. E’ una delle regole per mangiare sano in assoluto più importante, quindi fai molta attenzione. Si tratta di imparare a costruire un “monopiatto” o “piatto unico” per il pranzo e la cena. Ti insegno come farlo.

Guarda questa immagine: puoi vedere come possiamo costruire un piatto sano e bilanciato.

  • dividiamo idealmente la superficie del piatto in due parti: quindi a metà
  • poi prendiamo una delle due metà e la dividiamo ancora in due
  • avremo da una parte metà del piatto, il 50% a destra, in cui vanno riposte le verdure. Quindi le verdure devono rappresentare il 50% del nostro piatto.
  • L’altra parte, quella a sinistra, viene divisa in due parti uguali. Qui il 25% del piatto conterrà le proteine mentre il rimanente 25% del piatto conterrà i carboidrati.

Ti faccio un esempio: il piatto tipico che puoi usare per mangiare sano e corretto è costituito da:

  • una fetta di carne che sta in ¼ del piatto
  • una porzione di pane o di riso o di un altro cereale che può essere contenuta nel quarto di piatto sottostante
  • nell’altra metà del piatto verdure cotte o crude.

Se hai molta fame puoi aumentare la superficie del piatto e quindi aumentare di conseguenza la quantità di tutti i nutrienti presenti. Se invece hai poca fame puoi utilizzare un piatto più piccolo. Le proporzioni però rimarranno sempre le stesse.

Questo è un modo semplice ma efficace per mangiare in modo sano ed equilibrato, senza dover fare attenzione ai grammi e senza pesare gli alimenti. Quindi quando non puoi avere la bilancia per pesare gli alimenti, in caso tu lo voglia fare, puoi semplicemente basarti su queste misure visive che sono un ottimo punto di riferimento.

Al tempo stesso questo stratagemma ti consentirà di fare sempre pasti sani e corretti da un punto di vista nutrizionale.

Conclusione

L’articolo è finito. Spero di averti dato dei consigli utili per rivedere quali possono essere gli errori eventuali che puoi commettere durante la giornata. Se hai dubbi o domande scrivile nei commenti qui sotto!

Ti aspetto al prossimo articolo, buona giornata.

Autore: Dr. Sonia Congia

La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

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