In questo articolo vorrei tentare un’impresa impossibile.

Ovvero rispondere ad una domanda che mi viene fatto in modo estremamente ricorrente:

“I carboidrati fanno ingrassare?”

Questa domanda mi viene fatta ogni giorno dai pazienti, ma anche da amici, parenti, conoscenti e da chi incontro per caso in giro per strada quando, fermandomi a parlare, esce fuori il discorso del lavoro che faccio.

Infatti la convinzione secondo cui i carboidrati fanno ingrassare è molto radicata nella nostra cultura.

Vediamo perciò se questo è vero e che cosa ne dice la scienza.

I carboidrati fanno ingrassare?

Quando vogliamo mettere mano alla nostra alimentazione perché, per esempio, ci sembra di essere sovrappeso e vogliamo perdere qualche chilo, purtroppo abbiamo, nella maggior parte dei casi, un atteggiamento tutto o nulla.

Cosa significa tutto o nulla?

Tipicamente quando decidiamo che è il momento di perdere peso, tagliamo definitivamente i carboidrati, ci mettiamo una pietra sopra:

• “da oggi non ne mangio per un mese”
• “non mangio più dolci”
• “non esco più a cena al ristorante”
• e così via.

Taglio totale e perentorio.

Questo atteggiamento però non prevede alcun equilibrio e quindi porta con sé molte complessità.

Cito una frase di un libro a me molto caro - “L’arte della guerra” di Sun Tzu – secondo cui: “Se non conosci il nemico e nemmeno te stesso, soccomberai in ogni battaglia”.

Cosa significa? Perchè ho deciso di dirtela in questo contesto? Perchè se non conosci i carboidrati, ma li tratti semplicemente come un nemico da eliminare, non otterrai l’effetto desiderato, cioè, non avrai un dimagrimento duraturo.

I carboidrati fanno parte della nostra alimentazione, non solo, sono una fonte di energia fondamentale quindi non possono essere trattati come in genere si fa, cioè abusandone o eliminandoli.

Perciò la soluzione non è nell’evitare i carboidrati ma innanzitutto nel conoscerli meglio.
A tal proposito, se non l’hai ancora fatto, ti invito a leggere l’articolo “cosa sono i carboidrati”.

Al suo interno vengono spiegati molto bene tutti i tipi di carboidrati, a cosa servono, dove si trovano e perchè sono importanti. Quindi se non l’avessi ancora fatto, leggi quell'articolo, mi raccomando 😉

Veniamo adesso alle domande più critiche:

• “I carboidrati fanno veramente ingrassare?”
• “Esistono carboidrati buoni e carboidrati cattivi?”
• “Quanti bisogna mangiarne al giorno normalmente?”
• “Quanti bisogna mangiarne se vogliamo dimagrire?”

Leggi fino alla fine e troverai anche la risposta alle domande:

• “Ce ne sono di meno calorici? Quali sono?”
• “La banana fa ingrassare? e il pane?”.
• “I singoli alimenti, in particolare, fanno ingrassare?”.

I carboidrati fanno davvero ingrassare?

Sento dire molto spesso frasi quali: “se elimino i carboidrati dimagrisco, se li mangio invece ingrasso”.

In realtà che cosa succede quando eliminiamo i carboidrati dall’alimentazione?

Innanzitutto, per forza di cose dovremo aumentare la quantità di un altro nutriente, per evitare di patire la fame.
E cosa succede?
Si aumentano

• i grassi
• oppure le proteine

In genere, non aumenteremo i grassi perchè, abituati alle informazioni che ci danno la televisione, internet, i vari canali di informazione, sappiamo che non bisogna eccedere nel consumo di grassi.

Perciò generalmente viene aumentata la quantità di proteine e, quindi, in genere, si finisce per avere una alimentazione low-carb ma iperproteica.

Conseguenze di una alimentazione povera di carboidrati

Questo porta, in prima analisi, all’eliminazione delle riserve di carboidrati, ovvero il glicogeno, e all’utilizzo delle proteine a scopo energetico perchè noi l’energia per camminare, per respirare, per vivere quotidianamente, la dobbiamo ricavare in qualche modo.

Da questo processo di utilizzo delle proteine a scopo energetico chiamato gluconeogenesi, inoltre, noi produciamo scorie azotate e quindi ci andremo a intossicare.

Cosa succede quindi?

Eliminiamo le riserve di glicogeno, ci intossichiamo e il risultato netto sarà la perdita di liquidi.

E’ per questo che molto speso mi sento dire: “Tanto Dottoressa i primi chili sono di liquidi”.

Questo non è sempre vero. Dipende da quale alimentazione si segue.

In un’alimentazione bilanciata, anche in dieta, i primi chili persi non sono rappresentati unicamente da liquidi, ma anche, in una buona percentuale, da massa grassa.

Se invece si segue una alimentazione iperproteica e a bassissimo contenuto di carboidrati, invece, una maggior quota del peso perduto sarà a carico dei liquidi.

Ma quando una persona vuole dimagrire, si vuole perdere grasso, non solo perdere peso.

Non dobbiamo accontentarci di perdere peso e di vedere la lancetta della bilancia che scende, ma ottenere un reale calo della massa grassa.

Eliminare i carboidrati non fa perdere necessariamente grasso

Quando tagliamo i carboidrati dalla nostra alimentazione perdiamo, quindi, peso, liquidi massa muscolare e non necessariamente il grasso corporeo.

Inoltre questo tipo di alimentazione, in genere, è poco sostenibile in quanto tagliare i carboidrati ci rende affamati, irrequieti, insofferenti.

Questo perchè l’utilizzo dei carboidrati fa produrre delle sostanze al nostro organismo che ci danno benessere, per cui tagliarli può anche renderci nervosi.

Inoltre, se andiamo a mangiare fuori è difficile sostenere un’alimentazione in cui per esempio non ci siano mai una pizza, un piatto di pasta, del pane.

Per cui cosa succede?

Che questi tipi di strategie nutrizionali, molto spesso fai da te, finiscono per essere utilizzate per pochissimo tempo, nel quale si perde qualche chilo, e poi si torna a mangiare come prima e il peso ritorna.

Esistono carboidrati buoni e cattivi?

Beh, diciamo che si può fare un discorso a riguardo.

Innanzitutto, i carboidrati che sono più da tenere sotto controllo sono quelli che provocano un innalzamento eccessivo della glicemia e quindi dell’insulina.

Sono quelli, quindi, ad alto indice glicemico come ad esempio quelli presenti:

• nelle bibite,
• nelle caramelle,
• nei dolci,
• nei farinacei raffinati,
• nella farina tipo 00,
• nei prodotti da forno ottenuti con tali farine,

quelli molto friabili, che innalzano la glicemia molto velocemente.

L’indice glicemico non è tutto. Dobbiamo anche pensare alle quantità dei carboidrati che mangiamo.

Infatti, nutrendoci con carboidrati a basso indice glicemico, ma in quantità eccessive, avremo certamente un innalzamento della glicemia più lento, ma comunque, il picco sarà alto anche severrà raggiunto più lentamente.  

Per cui dobbiamo tenere conto anche di un altro valore, ovvero di quel valore che è definito come carico glicemico.

Il carico glicemico è un indice della quantità di carboidrati che introduciamo, oltre che della qualità del carboidrato stesso.

Riassumendo, entrambi questi aspetti vanno considerati quando cerchiamo di capire quali siano i carboidrati migliori e quelli peggiori, e anche  quale sia la modalità migliore o peggiore di assunzione è un fattore molto importante.

Mi sento molto spesso dire: “quando mangio carboidrati la pancia mi si gonfia come un pallone.”

Questo succede non perchè siano i carboidrati in sé stessi a farla gonfiare.

La spiegazione è più complessa e va ricercata nel comportamento alimentare.

Se una persona è abituata a fare un po’ lo yo-yo con i carboidrati, cioè li assume in maniera eccessiva per poi tagliarli completamente per un periodo e poi torna successivamente ad assumerli in maniera indiscriminata, dovrà fare i conti con variazioni nei propri enzimi digestivi e con la propria flora batterica intestinale.

Spieghiamo meglio.

Gli enzimi che digeriscono i carboidrati sono inducibili ovvero vengono prodotti se ce n’è bisogno.

Quindi, quando si tagliano i carboidrati, la produzione degli enzimi che li digeriscono non serve, non è richiesta e quindi viene poco stimolata.

Quando si riprenderà a consumare carboidrati, sarà necessario del tempo per tornare a produrre nuovamente gli enzimi digestivi a pieno regime.

E’ per questo che in un primo momento, dopo la reintroduzione, si hanno questi problemi di gonfiore e saranno tanto maggiori quanto è la quantità dei carboidrati introdotta.

Tantopiù che la reintroduzione avviene spesso di colpo e con alimenti contenenti grandi quantità di carboidrati, come una bella pizza magari con birra.

La stessa cosa vale per la flora batterica intestinale.

Smettendo di mangiare carboidrati per un periodo, anche relativamente breve, si selezionerà una flora batterica proteolitica, in quanto si mangeranno più proteine.

Una volta reintrodotti i carboidrati, questi non piaceranno alla flora che si era sviluppata in quel periodo e quindi si verificherà la formazione di gas intestinali con conseguente pancia gonfia.

Alla luce di quanto detto, per non avere questo problema, bisognerebbe evitare di fare lo yoyo con i carboidrati.

Se volessimo proprio andare a dire quali sono i carboidrati che vanno evitati, come detto, non basta solo il tipo ma anche la modalità di assunzione.

Sicuramente, tutti i carboidrati ad alto indice glicemico, i carboidrati in eccesso, come, per esempio:

• il pacco di biscotti davanti alla tv dopo aver cenato,
• il dolce ricorrente a fine pasto,
• la frutta a fine pasto a maggior ragione se si assume più di un frutto, cosa che succede molto frequentemente;
• Gli alcolici, soprattutto se abbinati ad altre fonti di carboidrati, e che aumentano l’introito energetico giornaliero
• le pizze soprattutto quelle troppo “cariche” e magari anche abbinate agli alcolici come detto prima. per esempio la pizza, come avviene nel classico abbinamento pizza-birra-dolce, che rappresenta un tripudio di carboidrati che sicuramente sarebbe da evitare;
• Tutto quello che è in più, che non è strettamente necessario, ed è zuccherino come nel caso di:
• caramelle
• gomme da masticare che contengono zuccheri, e dolcificanti potenzialmente dannosi per la salute.

Quindi per tirare le somme sui carboidrati “buoni” o “cattivi”, possiamo dire che non ne esistono ne di buoni ne di cattivi, ma alcuni sono meglio di altri a seconda delle circostanze.

A tal proposito ti invito a leggere l’articolo: “le combinazioni alimentari per dimagrire”

In questo articolo viene spiegato come abbinare i nutrienti tra di loro e, quindi, gli alimenti tra di loro, con un discorso approfondito anche sull’abbinamento dei carboidrati, quindi potrebbe essere utile integrare questo articolo.

Sostanzialmente quelli da preferire, quindi, quelli “buoni”, sono sicuramente i cereali integrali.

Cosa significa cereali integrali?

Intendo quelli veramente integrali, cioè quelli che derivano dal chicco intero.

Se prendendo un pacco di cracker o grissini o qualunque altro derivato prodotto da forno si legge “farina 00” e poi “crusca”, quell’alimento non è un vero alimento integrale.

MA è un alimento ottenuto da farina 00 oppure 0 a cui è stata addizionata la crusca.

Si dovrà leggere, invece ad esempio “farina di frumento integrale” perchè sia fatto veramente con la farina integrale.

Quindi è importante leggere le etichette per sapere veramente cosa stiamo mangiando.

Inoltre i cereali è bene che siano biologici perchè, contenendo la parte esterna del chicco che è quella più soggetta a contenere pesticidi.

Acquistando il prodotto biologico (come ad esempio una farina integrale biologica, pane biologico lievitato con lievito madre e così via), sarà presente un contenuto molto inferiore di tali sostanze.

Riguardo alla cottura dobbiamo ricordarci di non cuocere troppo la pasta o il riso, perchè l’indice glicemico si alza con la cottura.

Per cui una pasta al dente è sicuramente meglio di una pasta scotta, oltre al fatto che in genere piace di più, è più gradevole.

Bisogna cercare di mangiare i carboidrati, cioè la pasta, i cereali, il pane, con delle verdure o magari con legumi, e con una fonte di grassi, sostanzialmente l’olio extravergine di oliva che è sempre la migliore scelta.

Perchè verdure e legumi?

Perchè contengono la fibra.

E perché i grassi?

Perchè fibra e grassi diminuiscono l’indice glicemico del carboidrato che si assume e quindi portano ad una assimilazione più modulata nel tempo ed una glicemia che sale più lentamente.

Una glicemia controllata evita di indurre picchi eccessivi di insulina: l’ormone che fa accumulare i grassi nei depositi.

Qualora possibile, frutta e verdura, andrebbero mangiate con la buccia in quanto ricca di fibra.

La frutta andrebbe abbinata con la frutta secca, sempre per garantire la modulazione della glicemia.

Inoltre la buccia è importante perchè nello strato subito sottostante ad essa si concentra la maggior quantità di vitamine e sali minerali.

Quindi otterremo il massimo dalla frutta e dalla verdura che consumiamo, se le mangiamo con la buccia, ricordando però di lavarle abbondantemente per ridurre il rischio derivante dai residui chimici che è sempre presente.

Infine è buona norma anche alternare ai cereali classici, anche quelli privi di glutine, per avere una rotazione e per far si che il glutine non sia sempre presente in maniera importante ed eccessiva nella nostra alimentazione quotidiana.

Un po’ di glutine non guasta ma, sicuramente, un eccesso non è, come per tutte le cose, consigliabile.

Quanti carboidrati occorrono per non ingrassare? Quanti per dimagrire?

Arriviamo alla parte dei calcoli.

Cerchiamo di capire quanti carboidrati occorrono al giorno per non ingrassare.

Quindi, se abbiamo un peso idoneo, quanti carboidrati dobbiamo assumere?

E, invece, quanti assumerne per dimagrire e, quindi, se vogliamo perdere qualche chilo?

Partiamo subito con un esempio.

Per comprendere meglio questo aspetto ti invito a guardare il video intitolato: “come calcolare le calorie” perchè in quel video spiego come calcolare sia le calorie del fabbisogno energetico quotidiano, sia l’introito, quindi può essere di aiuto per completare il discorso.

Quanti carboidrati bisogna assumere per non ingrassare?

Questo esempio è molto semplice e si basa sul calcolo del fabbisogno energetico.

Per un fabbisogno medio di 2000 Kcal al giorno, il 55% in carboidrati corrisponderà a 1100 Kcal, che devono essere apportate da carboidrati.

Come vengono tradotti in cibo questi grammi di carboidrati?

Per esempio (ci possono essere molte varianti giocando con diversi alimenti):

• 3 fette biscottate con la marmellata e un bicchiere di latte a colazione
• 120gr di pasta a pranzo
• 3 frutti prevalentemente a colazione o agli spuntini
• 200 grammi di pane distribuiti nell’arco della giornata, prevalentemente alla cena o magari come spezza fame durante la giornata. Molto spesso le persone affermano di avere fame nel tardo pomeriggio, quindi si potrebbe inserire in quel momento un pezzetto di pane.

Questo è il calcolo di quanti carboidrati assumere per non ingrassare, per rimanere del proprio peso se il peso è idoneo.

Quanti carboidrati bisogna assumere per dimagrire?

Partiamo dallo stesso esempio precedente, che prevedeva il 55-60% dell’energia giornaliera assunta sotto forma di carboidrati.

Per dimagrire è logico pensare ad una restrizione calorica di 300 Kcal ( al massimo 500 Kcal) per non esagerare.

Quindi, se il fabbisogno è di 2000 Kcal, si sottraggono 300 Kcal ottenendo 1700 Kcal.

Quanti grammi di carboidrati sono 935 Kcal?

Sono 249 grammi, ottenuti dividendo 935 Kcal per 3,75 (le Kcal fornite da 1gr di carboidrati)

Come si traducono questi 249 grammi in alimenti?

• 2 fette biscottate e marmellata e un bicchiere di latte
• 90 grammi di pasta a pranzo
• 150grammi di pane distribuito nell’arco della giornata sia a cena col secondo che, in parte, come spezza fame nell’arco della giornata
• 2 porzioni di frutta.

Questo è un modo per ricalcolare i carboidrati in base ad una nuova necessità nutrizionale, nel caso si voglia dimagrire.

Eccoci arrivati alla fine dell’articolo.

Quali sono i carboidrati meno calorici?

Come si può rispondere alle domande:

• “i carboidrati fanno veramente ingrassare?”
• “quali sono quelli meno calorici?”
• “la banana e il pane fanno ingrassare?”

Arrivati a questo punto sicuramente possiamo dire che gli unici carboidrati che fanno veramente ingrassare sono quelli che o vengono assunti in eccesso o che vengono abbinati male, perchè in entrambi i casi inducono un accumulo di grasso nel nostro corpo.

Quindi non è il singolo alimento in se stesso che fa ingrassare, ma quanto ne mangiamo e come lo abbiniamo.

Ricordatelo perchè è veramente molto importante.

Questo aspetto è fondamentale per avere un’alimentazione corretta e per avere una corretta strategia dimagrante che ci porti a raggiungere il vero obiettivo, cioè, perdere grasso corporeo.

Spero che questo articolo ti sia piaciuto e ti aspetto al prossimo articolo.

A presto

Sonia Congia