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Cosa sono i carboidrati, quali sono i migliori e quanti assumerne al giorno

In questo articolo parleremo di che cosa sono i carboidrati e di come imparare a gestirli correttamente. I carboidrati infatti sono il macro nutriente più criticato e più temuto dalle persone che desiderano dimagrire.

Questo avviene perchè molte delle cose che si sanno su questo nutriente in realtà sono errate ed è quindi importante fare un po' di chiarezza.

Per questo motivo nell'articolo cercherò di spiegarti che cosa sono i carboidrati, quanti tipi ne esistono, a che cosa servono, quali alimenti ne contengono di più o di meno e quanti bisogna assumerne al giorno in una alimentazione corretta.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono composti organici formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Si possono presentare come singole unità, per esempio come il glucosio e il fruttosio che sono quelli che conosciamo di più. In questo caso prendono il nome di monosaccaridi

Ma possono presentarsi anche come l’unione di due di queste unità, i disaccaridi, come per esempio il lattosio che è molto famoso perché è lo zucchero contenuto nel latte.

In fine possono anche unirsi in sequenze di più unità che formano catene lineari o ramificate. In questo caso prendono il nome di polisaccaridi ed esempi di queste catene sono l’amido, il glicogeno e le fibre alimentari.

Quali sono i carboidrati? Come vengono classificati?


Ci sono diversi modi di classificare i carboidrati a seconda delle loro caratteristiche.

Una delle distinzioni più importanti è quella che viene fatta tra carboidrati semplici e complessi.

Quali sono i carboidrati semplici?

Come abbiamo già anticipato i carboidrati semplici sono formati da poche unità. Alcuni carboidrati semplici che utilizziamo molto spesso sono i seguenti:

Monosaccaridi:

  • il glucosio. E’ il composto organico più diffuso in natura, sia libero sia sotto forma di grandi molecole o polimeri;
  • il fruttosio. Contenuto nella frutta, nel miele, nella canna e nella barbabietola da zucchero. E’ il più dolce tra gli zuccheri;
  • il galattosio. Unito ad altri zuccheri, è diffusissimo in natura, sia nel regno vegetale che in quello animale. Dopo il glucosio è il più diffuso nel regno animale. Nei mammiferi, viene sintetizzato dalle ghiandole mammarie a partire dal glucosio.

Disaccaridi:

  • il maltosio (formato da due unità di glucosio) non molto diffuso in natura;
  • il lattosio (formato da un’unità di galattosio e una di glucosio) presente nel latte;
  • il saccarosio (formato da un’unità di fruttosio e una di glucosio) presente nella barbabietola e nella canna da zucchero. E’ lo zucchero da cucina.

Quali sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono quelli formati da tante unità.

Nel regno animale:

  • il glicogeno. E’ una molecola molto grossa formata da tante unità di glucosio che si uniscono formando una struttura ramificata.  E’ presente nel fegato e nel muscolo scheletrico degli animali con funzione di riserva energetica di veloce utilizzo.

Nel regno vegetale:

  • l’amido. Che è l’equivalente vegetale del glicogeno;
  • la fibra alimentare. Cioè la componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico. (Cabras, Martelli, Chimica degli alimenti, 2004 PICCIN)

L’amido

L’amido è il tessuto di riserva delle piante.

Si accumula, nei bulbi, nelle radici, nei chicchi o cariossidi e soprattutto nei semi delle piante.

Le patate, che sono tuberi, e i chicchi dei cereali, per esempio, sono ricchi di amido.

I chicchi dei cereali, se presentano tutti i costituenti, cioè se mantengono la parte fibrosa esterna del chicco, sono la fonte principale dei cosiddetti “carboidrati integrali”.

Anche i derivati dei cereali integrali contengono sia la parte amidacea che quella esterna del chicco.

Invece i carboidrati raffinati non contengono più la parte esterna fibrosa del chicco, quella appunto “integrale” che viene eliminata, durante i processi di lavorazione.

La parte fibrosa del chicco viene eliminata sotto forma di crusca e di altri strati di rivestimento e protezione presenti nel chicco oltre al cuore amidaceo.

Le farine raffinate provenienti dai chicchi di cereali sono utilizzate comunemente nella maggior parte dei prodotti da forno dove conferiscono morbidezza e tipico colore al pane bianco oppure caratteristica di friabilità per esempio nei crackers e nei grissini.

La fibra

La fibra ha, invece, una funzione strutturale nella pianta.

I principali tipi di fibra alimentare sono: la cellulosa, la chitina, i β-glucani, le gomme (guar, xantana,  ecc), l’emicellulosa, l’inulina, l’ oligofruttosio, i fruttoligosaccaridi, la pectina, il glucomannano, il polidestrosio, i polioli, l’amido resistente ed altri ancora.

L’uomo non è in grado di digerire la fibra.

I grandi erbivori, come bovini, pecore, capre, cervi, antilopi, ma anche cammelli e canguri, invece sono in grado di farlo.

Essi infatti possiedono uno stomaco suddiviso in più camere specializzate tra cui il rumine, il reticolo, l’omaso e l’abomasio che permettono loro di digerire le fibre vegetali.

Il rumine o comparto della ruminazione contiene da 12 a 15Kg di microrganismi in grado di idrolizzare la cellulosa presente negli alimenti di origine vegetale.

Tramite questo processo questi microrganismi ricavano energia e rilasciano i prodotti “di scarto” (acetato, propionato e butirrato) nel rumine che sono, invece, utili per il benessere dell’animale.

Carboidrati a basso o alto indice glicemico?

Un concetto molto importante che devi capire per gestire al meglio i carboidrati nella vita di tutti i giorni è quello dell’indice glicemico.

Prima di definire il concetto di indice glicemico, definiamo il concetto di glicemia.

La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue misurata in mg di glucosio in 100ml di sangue.

L’indice glicemico è la velocità con cui la glicemia si innalza nel sangue in seguito all'assunzione di una fonte di carboidrati.

L’indice glicemico di un alimento, quindi, dipende dalla velocità con cui viene digerito e assimilato l'alimento.

Tale velocità è il frutto della struttura fisica di quel dato alimento.

Ovvero, tanto più un alimento è raffinato o friabile o, in altra maniera, facilmente attaccabile dagli enzimi digestivi, tanto più sarà elevato il suo indice glicemico.

I carboidrati a basso indice glicemico sono carboidrati a più lenta assimilazione, ovvero sono quelli che innalzano più lentamente la glicemia nel sangue.

Invece i carboidrati ad alto indice glicemico sono a rapida assimilazione e sono quelli più insulinemici, quindi quelli diciamo a cui bisogna stare un pò più attenti.

Esempi di alimenti a BASSO INDICE GLICEMICO (35-15)

  • Fagioli
  • Pesche
  • Piselli
  • Quinoa
  • Ceci
  • Latte di soia- avena
  • Noci/nocciole
  • Soia
  • Zucchine

Esempi di alimenti a medio INDICE GLICEMICO (50-35)

  • Succo mela
  • Muesli
  • Patate dolci
  • Farina di farro integrale
  • Pane integrale
  • Riso integrale
  • Segale
  • Succo di arancia
  • Cous cous integrale
  • Avena
  • Kamut
  • Prugne secche

Esempi di alimenti ad ALTO INDICE GLICEMICO (50-100)

  • sciroppo di glucosio
  • patate fritte
  • patate al forno
  • farina di riso
  • fecola di patate
  • latte di riso
  • farina bianca 00
  • pane bianco
  • pan carrè
  • pop corn
  • zucchero
  • riso bianco
  • cous cous

Quali sono i carboidrati di origine vegetale?

Beh la risposta è facile, praticamente tutti. Perchè gli alimenti di origine animale apportano pochissimi carboidrati se non quantitativi paragonabili allo zero, per cui la maggior parte dei carboidrati, se non tutti, sono di origine vegetale.

A cosa servono i carboidrati?

Facilissimo! Sono il principale combustibile delle nostre cellule, quindi sono uno dei principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno e servono per fornire energia, quindi danno energia immediata al nostro corpo e sono praticamente insostituibili nella loro funzione.

Normalmente il corpo, per compiere tutte le funzioni vitali, consuma l’energia proveniente da carboidrati e grassi introdotti con l’alimentazione.

Quando i carboidrati vengono eliminati dall'alimentazione, il corpo mette in atto uno “stratagemma” per sopravvivere.

Si tratta della gluconeogenesi, ovvero il processo biochimico con cui gli amminoacidi (costituenti delle proteine) vengono utilizzati a scopo energetico.

Questo processo non è favorevole energeticamente e produce scorie azotate.

I lavori scientifici sono discordanti riguardo al fatto che questo meccanismo possa rappresentare un problema di sovraccarico renale nel lungo periodo.

In questo senso raccomandano prudenza riguardo a regimi dietetici completamente privi di carboidrati e ricchi di proteine soprattutto nei soggetti più fragili o affetti da patologie renali.

Quindi, il messaggio importante da portare a casa è che, in un’alimentazione bilanciata, i carboidrati non dovrebbero mai mancare ma allo stesso tempo devono essere introdotti nelle giuste proporzioni. (vedremo alla fine di questo articolo un modo rapido per calcolare indicativamente una quantità idonea di carboidrati per un fabbisogno energetico di riferimento)

Dove si trovano i carboidrati?

Quelli complessi amidacei (contenenti amido) si trovano in cereali, legumi e tuberi.

Quelli complessi non amidacei (contenenti fibre) si trovano in legumi, cereali integrali, verdura e anche frutta.

I carboidrati semplici (disaccaridi) si trovano in zucchero, dolci, marmellate, bevande zuccherate e cosi via.

I carboidrati semplici (monosaccaridi) si trovano in frutta, vegetali, latte e miele.

Alimenti che contengono più o meno carboidrati

“Quali sono le fonti che contengono più o meno carboidrati?”

Sostanzialmente questa domanda viene fatta, per lo più, riguardo ai legumi e alla frutta.

Un’altra domanda molto frequente è “quali sono i legumi o i frutti che contengono più o meno carboidrati?”

Per quanto riguarda i legumi con più carboidrati troviamo le fave secche, i fagioli dall’occhio, i piselli secchi, i ceci secchi, i cannellini secchi.

I legumi con meno carboidrati sono invece i borlotti secchi, le lenticchie secche, i piselli freschi o surgelati, i borlotti freschi, i lupini e le fave fresche.

Per quanto riguarda i frutti invece ci sono delle sorprese.

Infatti tra i frutti con più carboidrati dobbiamo menzionare il caco, il melograno, l’uva, la banana, la mela specialmente la delicious, mandaranci, mango e fichi.

Tra i frutti che invece hanno meno carboidrati ricordiamo le clementine, le arance, il melone, le prugne gialle, le albicocche, i frutti di bosco, il pompelmo, le nespole, le pesche, le fragole e il cocomero, che in genere è annoverato come un frutto abbastanza zuccherino, invece non contiene poi così tanti carboidrati quanti gliene vengono attribuiti.

Quali sono gli alimenti che non contengono carboidrati?

Abbiamo già anticipato qualcosa prima. Sicuramente tra gli alimenti che contengono meno carboidrati o che non ne contengono affatto ci sono:

i grassi da condimento, sia quelli di origine vegetale che animale.

le carni. Carni di bovino, maiale, cavallo e tantissimi altri tipi.

i salumi. Prosciutto crudo, bresaola, prosciutto cotto e cosi via

molti tipi di pesci

molti tipi di formaggi tra cui mascarpone, formaggio spalmabile, mozzarella, parmigiano e cosi via.

Tutti questi alimenti che ti sto descrivendo, hanno un contenuto in carboidrati inferiore al 1% quindi davvero pochissimo.

I carboidrati senza glutine

Ti riporto una lista delle principali fonti di carboidrati che non contengono glutine.

Sono sostanzialmente cereali in chicco come riso, mais, grano saraceno, amaranto, miglio, quinoa, sorgo, teff, l’avena (ma solo nei prodotti presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute) e anche i tuberi, quindi la nostra patata ma anche tutti i tuberi sudamericani (patata messicana, manioca, topinambur, ecc).

I derivati di questi prodotti, quindi le farine, piuttosto che i semilavorati e i prodotti da forno ottenuti con le farine di questi prodotti, possono essere contaminati durante il processo di lavorazione. Quindi il prodotto finale, per essere assolutamente senza glutine, deve essere certificato.

Deve essere riportata sopra la confezione la dicitura “senza glutine”, altrimenti non siamo certi che sia davvero privo di senza glutine.

Per chi ha la celiachia è fondamentale, ma chi ha la celiachia lo sa. E’ necessario leggere sempre le etichette e utilizzare sempre prodotti certificati.

Quanti carboidrati bisogna assumere? Quanti ne occorrono durante la giornata? Quanti grammi dobbiamo introdurre nella nostra dieta per avere una alimentazione equilibrata?

Arriviamo alla parte finale, quella più, diciamo, noiosa, perchè prevede qualche calcolo riguardo ai carboidrati
Partiamo da un semplice calcolo.

Partiamo dal calcolo del fabbisogno energetico che, secondo la Dieta Mediterranea è dato dal 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 15% di proteine.

Quello che a noi interessa sono i carboidrati.

Per un fabbisogno energetico indicativo di 2000kcal, il 55% di carboidrati corrisponde a 1100kcal.

Come facciamo a trovare i grammi di carboidrati partendo dalle calorie? 

Dividiamo per le calorie fornite da un grammo di carboidrato, ovvero 3.75 Kcal.

Quindi facciamo 1100kcal/3.75 e troviamo 293 grammi.

Come si traducono però 293 grammi in alimenti?

Facciamo un esempio:

  • 3 fette biscottate e marmellata e un bicchiere di latte a colazione
  • 120gr di pasta a pranzo
  • 200gr di pane integrale distribuito nell’arco della giornata, che può essere consumato negli
  • spuntini o in parte agli spuntini e in parte alla cena, ma questo dipende dalle abitudini di ognuno.
  • 3 frutti
  • 2 porzioni di verdura.

In questa maniera abbiamo introdotto circa il quantitativo di carboidrati necessario per un fabbisogno di circa 2000kcal globali giornaliere.

Autore: Dr. Sonia Congia

La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

  • Avatar Lucia Petito ha detto:

    articolo molto interessante ed istruttivo, mi è piaciuto.
    Le bevande alcooliche (tipo birra e vino) come li classifichi? anch’essi contengono zuccheri, come gestirli nell’ambito di una dieta corretta, intesa come stile di vita?……

    • Avatar Dr. Sonia Congia ha detto:

      Cara Lucia, grazie per il tuo apprezzamento.
      Vino e birra sono alcolici
      Gli alcolici sono una categoria di bevande da limitare per questioni di salute.
      Non tanto per i carboidrati (che sono presenti in tracce) ma per via dell’alcol.
      L’alcol è una sostanza dannosa per il nostro corpo che mal lo tollera e richiede risorse al nostro corpo per essere smaltito.
      Ormai è assodato che il consumo di alcol è considerato un fattore di rischio per una vasta gamma di tumori perchè è una sostanza molto ossidante.
      Viene accomunato a cancerogeni di classe 1, simile quindi al fumo di sigaretta e all’amianto, sia per l’effetto diretto dell’etanolo che per l’effetto del suo primo metabolita, l’acetaldeide.
      L’alcol inoltre, da non sottovalutare, fornisce 7 Kcal al grammo e viene convertito nel fegato in energia utilizzabile ma soprattutto i grassi!
      Quindi è automatico , se si consuma abitualmente alcol, aumentare nel giro vita.
      e aumentare nel giro vita significa aumentare il grasso viscerale
      e aumentare il grasso viscerale significa aumentare il rischio di malattia.

      E’ impossibile, o veramente molto molto difficile, dimagrire se si consuma alcol abitualmente.

      Come gestirlo?
      Qui mi tocca essere antipatica 🙂
      La parola d’ordine è LIMITARLO.
      Limitarlo alle occasioni in cui non possiamo e non vogliamo dire di no.
      Ma ciò significa consumarlo sporadicamente, non quotidianamente.
      E questo vale per tutte le sue forme, dal vino alla birra e a maggior ragione ai superalcolici.
      Certo se dobbiamo scegliere è meglio un bicchiere di vino rispetto a un cocktail a base di superalcolici e sciroppi zuccherati e coloratissimi 😉
      Ma la parola d’ordine è sempre: limitare 🙂

      Un caro saluto

      Dr. Sonia Congia

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