Oggi voglio provare a rispondere ad una domanda da un milione di dollari ovvero, come smettere di mangiare i dolci?
I dolci sono la croce e delizia un po’ di tutte le persone e sono gli alimenti con cui sgarriamo di più.
Sono quegli alimenti a cui difficilmente riusciamo a rinunciare, ad esempio, il dolce a fine pasto, il gelato quando usciamo alla domenica, il biscotto alla sera davanti alla televisione.
Sono quegli alimenti che ci fanno sentire in colpa dopo che li abbiamo mangiati e sempre più frequentemente mi sento dire dai miei pazienti : “non riesco a smettere di mangiare dolci”. “Come faccio a eliminare i dolci dalla mia tavola e la voglia di dolci dalla mia vita?”
In questo articolo ti parlerò del perchè è così difficile contrastare la voglia di dolce e ti svelerò qualche trucco per evitare di mangiare ogni mezzora cioccolatini, biscotti, brioche, merendine e schifezze varie.
Non è golosità ma il desiderio innato di cibo.
Devi sapere che noi nasciamo con un desiderio innato di cibo, questo è un dono che ci ha fatto la natura per permetterci di sopravvivere in questo mondo.
Quando il cibo non era cosi abbondante come ai giorni nostri, soprattutto quando ancora l’uomo era in una fase precoce del suo sviluppo evolutivo, quindi quando ancora si nutriva di bacche, di frutti e di carne (ma solo occasionalmente).
Questa spinta innata verso il cibo lo teneva vivo, perchè lo spingeva a cercare continuamente gli alimenti di cui cibarsi, in un ambiente in cui non era cosi facile vivere, e in cui gli alimenti non erano cosi facilmente reperibili.
Oggi questo stimolo innato ci si ritorce contro, perchè gli alimenti sono altamente disponibili, e quegli alimenti di cui disponiamo non solo sono sempre presenti durante la giornata a portata di mano, ma sono anche molto spesso ipercalorici.
Quindi questa è una bella fregatura perchè dobbiamo fare i conti con questo nostro retaggio naturale.
Le emozioni dovute agli eventi della vita influenzano le nostre scelte riguardo al cibo.
Una ricerca recente, datata febbraio 2018, dice una cosa molto importante che voglio raccontarti.
Ci dice che i problemi della vita e in particolare le emozioni negative, ci inducono a mangiare, ovvero, le emozioni negative inducono a mangiare e questo succede più alle persone magre rispetto a quelle sovrappeso.
Perche?
Perchè le persone sovrappeso sono già allertate nei confronti del cibo e cercano in qualche modo di tenersi o ci pensano quantomeno.
Le persone magre invece ritengono di poter mangiare un po’ tutto quel che vogliono senza conseguenze, ma ricordati che il cibo incide sulla salute tanto per le persone normopeso quanto per quelle sovrappeso, per cui, è importante conoscere queste dinamiche.
Questa ricerca ci dice anche che le donne normopeso sono più portate, sotto la spinta di emozioni negative, a mangiare dolci, mentre quelle sovrappeso sono portate a mangiare sia dolci sia alimenti salati, che fritti indifferentemente.
Rispondiamo alle nostre emozioni con la fame.
Ma questa fame non è la stessa fame che ci viene a mezzogiorno e mezza quando è l’ora di pranzare, o alla sera quando è l’ora di metter le gambe sotto al tavolo e cenare.
E’ più che altro quella smania di dolce, quella voglia irrefrenabile che ci spinge ad aprire la credenza e prendere quel che troviamo.
Può essere anche voglia di dolce e salato in modo alternato, intendiamoci, perchè a volte succedono queste alternanze in cui apro il frigo prendo il formaggio, chiudo il frigo, apro la credenza prendo i biscotti , è un alternarsi di eventi di questo genere.
Quindi mangiare diventa una modalità di comportamento per affrontare tutti gli aspetti della nostra vita, soprattutto quelli negativi.
Ricordati questa frase che hai appena letto.
Il cibo provoca dipendenza e alcuni cibi lo fanno più di altri.
Nel 2017 è stato pubblicata un'altro studio importante riguardo a questo argomento.
Non è stato il primo anzi, questo studio è stato preceduto da una serie di studi sull'argomento e ne riassume i risultati.
Ci dice che i segnali cerebrali implicati nel consumo del cibo son gli stessi di quelli implicati nella dipendenza da droghe.
Si hai capito bene, dalla dipendenza da droghe.
Quando mangiamo soprattutto i dolci, vengono rilasciate delle sostanze oppioidi, delle endorfine nel nostro organismo, che ci imprimono nella memoria che quel cibo ci ha fatto sentire bene quando noi abbiamo provato quell’emozione. Ci ha tirato su!
L’abuso di dolci, può essere paragonato quindi ad una vera e propria dipendenza perchè influenza il nostro comportamento, ci spinge a ricercare i dolci ancora, in un’altra circostanza in cui proveremo quell’emozione, infatti influenza la neurochimica cerebrale.
Come avviene questo?
Quando noi abbiamo bisogno di "tirarci un po’ su" perchè abbiamo avuto una giornata difficile a lavoro, siamo stressati, il capo ufficio ci ha ripresi, oppure abbiamo avuto una brutta notizia, abbiamo studiato tutto il giorno e siamo sfiniti, abbiamo avuto un brutto momento, avuto una bella notizia, abbiamo superato un esame e vogliamo gratificarci, ecco qui si attivano i circuiti della ricompensa.
Ai circuiti della ricompensa appartengono anche strutture di due zone del cervello particolari, l’ippocampo e l’amigdala che regolano le funzioni della memoria, dell’olfatto, del comportamento e anche, guarda caso, delle emozioni.
Quindi tutti questi circuiti si attivano, ci spingono a consumare quel determinato cibo, soprattutto i dolci, e imprimono nella nostra memoria che quell’alimento ci ha fatto stare bene in un momento critico della nostra vita.
La natura quindi ha fatto in modo che collegassimo il piacere al cibo e questa percezione si fissasse alla nostra memoria per garantire la nostra sopravvivenza. Questo meccanismo è del tutto fisiologico e ci sostiene nella nostra vita.
Quando è che smette di essere fisiologico?
Quando noi sistematicamente ricorriamo al cibo in risposta a un’emozione, quindi quando diventa una dipendenza.
Quando diventa una dipendenza si innesca il senso di colpa.
Perchè?
Perchè non ti riesci a fermare da questa voglia, nonostante tutto , nonostante i tentativi, la forza di volontà, i buoni propositi.
Iniziano le giustificazioni: “lo farò”, “oggi è stata una giornata difficile”, “riprenderò da domani” e cosi via.
Queste strategie che noi mettiamo in campo avvengono tutte sul piano razionale, sul piano cognitivo, mentre il bisogno della ricompensa è innato e obbedisce a logiche che non sono razionali, ma che sono fondate sulla sopravvivenza fisica dell’organismo.
Come dobbiamo fare per risolvere questo problema?
Sostanzialmente bisogna aggirarlo e per aggirarlo bisogna osservare quello che succede, rendersi conto innanzitutto che questa cosa sta succedendo.
Ti viene voglia di dolce?
Fai caso se per caso durante l’arco della giornata hai saltato i pasti o non hai fatto gli spuntini, perchè potrebbe essere che quella voglia di dolce, quella smania, stiano a significare che non hai mangiato a sufficienza nell’arco della giornata.
Oppure se ti viene voglia di dolce osserva se ore prima, o subito prima, hai provato un’emozione che ti ha fatto scattare il desiderio di aprire nella credenza e prenderti i biscotti.
Valuta e cerca di capire se è stata una giornata stressante, se è successo un evento che ti ha particolarmente stressata.
Se per caso provi questa voglia di dolce dopo una giornata stancante, quando probabilmente hai esaurito le energie e quindi si innesca una serie di meccanismi nell’organismo che ti portano alla ricerca di energie di facile consumo, veloci e anche di notevole entità.
Tutti questi meccanismi ti portano verso i dolci sostanzialmente.
Se invece sei nel periodo del ciclo e hai voglia di dolce, fai parte praticamente della totalità delle donne in età fertile, perchè? Quasi tutte noi donne in età fertile, nel periodo del ciclo, per questioni ormonali siamo portate a consumare più alimenti dolci.
Una volta che abbiamo fatto questo lavoro di osservazione, ci siamo rese conto che ricadiamo in una di queste situazioni, allora possiamo provare a mettere in campo qualche strategia.
Adesso ti do qualche piccolo trucco.
Innanzitutto non possiamo combattere con la voglia di dolci, bisogna ingannarla.
Come facciamo a ingannare i circuiti della ricompensa?
Mangiando!
Si hai capito bene, mangiando.
Mangia spesso, piccoli pasti ripetuti nella giornata non saltare i pasti, non stare più di tre o quattro ore senza mangiare.
Quindi fai gli spuntini .
In questa maniera non arriverai nel momento di debolezza o nel momento della stanchezza, dello stress, nel momento dell’emozione, impreparata ma, anzi, ci arriverai con tutte le tue riserve energetiche e potrai far meglio fronte a questo momento.
In questa maniera probabilmente capiterà che riuscirai a resistere o a temporeggiare quei 5-10 minuti facendo in modo che quella smania passi, perchè non dura tanto, dura 5-10-15 minuti in genere, quindi se riesci a distrarti la superi.
Inoltre ti consiglio di prediligere il piatto unico, quindi un piatto con una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, tante verdure e non saltare mai, appunto, le verdure durante la giornata.
Consuma legumi e anche cereali integrali, perchè ti danno nutrienti, micronutrienti e fibra, fondamentali per avere tutte quelle energie che ti consentono di far fronte al momento di debolezza in cui ahimè la voglia di dolce capiterà sempre.
Spero di averti dato qualche consiglio e qualche dritta che ti tornino utili e ti aspetto al prossimo articolo.
A presto
Sonia Congia