Come mangiare sano per dimagrire: 5 regole efficaci

Ciao sono Sonia Congia di Comemangiaresano.it

Oggi ti parlerò di Come dimagrire mangiando sano e di alcune regole che puoi seguire se vuoi perdere peso in modo sano e naturale!

Partiamo subito allora. Ecco cinque consigli semplici ed efficaci

Come mangiare sano e dimagrire: VIDEO

Come mangiare sano e dimagrire: Prenditi il tuo Tempo

Il primo consiglio che voglio darti è questo: prenditi il tuo tempo.

Cosa significa? Quando mangi cerca di non farlo troppo in fretta, mastica bene e lentamente.

E’ molto importante per tantissimi motivi. Vediamone due in particolare

Il primo motivo è quello della digestione. Sicuramente mangiando più lentamente avrai una digestione migliore e starai meglio a livello generale.

Il secondo motivo, quello più importante, è che se ti prendi il tuo tempo, molto probabilmente, avrai meno problemi di fame durante la giornata. Questo perché il senso di sazietà non viene percepito se non dopo almeno 20 minuti da quando hai iniziato a mangiare. Quindi se tu mangi in meno di 20 minuti, cosa che succede alla maggior parte delle persone, capiterà che avrai terminato di mangiare ma sentirai ancora la fame.

Cosa comporta questo?

Comporta che alla fine mangerai più del dovuto perché avendo ancora fame probabilmente finirai il pezzetto di pane, il grissino o il pezzetto di formaggio che si trova sul tavolo. E questo non dovrebbe accadere, quindi è molto importante prendersi il proprio tempo quando si mangia e cercare di masticare bene.

Ecco perché questo consiglio è molto utile per dimagrire: mangiando lentamente sarai naturalmente portato a mangiare meno a tavola. O meglio, ad evitare di mangiare troppo. E questo semplice trucco ti permetterà di dimagrire, o meglio di NON ingrassare, mantenendo una alimentazione sana e naturale.

Ok? Proseguiamo

Come mangiare sano e dimagrire: Un frutto a colazione

Il secondo consiglio che voglio darti è quello di inserire un frutto all’interno della colazione.

Ora ti spiego perché e vedrai che è un modo intelligente di diminuire l’introito calorico, assicurandosi però di assumere un alimento sano e pieno di vitamine. Il segreto è che mangiare un frutto:

  • Dona un quantitativo moderato di energia… senza appesantire
  • Ma dona anche un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri cibi (il motivo è dovuto al fatto che la frutta contiene molta acqua e fibre, che riempiono lo stomaco pur avendo poche calorie)

Quindi mangiare un frutto ti evita di aumentare la quantità degli altri alimenti che si mangiano a colazione per riuscirsi a saziare. Facciamo un esempio pratico:

  • se mangi il tè con i biscotti, per raggiungere il senso di sazietà dovrai mangiare una certa quantità di biscotti, in genere almeno cinque o sei, a volte anche di più.
  • ma se invece mangi un frutto, oltre ad avere un apporto maggiore di vitamine e sali minerali, fondamentali per il nostro organismo, avrai anche un maggior senso di sazietà

Così potrai permetterti di mangiare meno biscotti, introducendo meno calorie rispetto a quello che facevi prima. Questo significa risparmiare ALMENO 50-100kcal a colazione (un biscotto contiene in media 50kcal).

Moltiplica queste calorie per ogni giorno della tua vita e pensa a quanti kg di grasso puoi evitare, aumentando allo stesso tempo la tua salute grazie alle proprietà positive della frutta.

Quindi è molto importante inserire un frutto all’interno della colazione anche perché molto spesso durante la giornata poi non si ha occasione di mangiare la frutta, perché è più difficile magari portarla con se, soprattutto se si sta in giro tutto il giorno. Oppure è difficile comunque reperirla in giro.

Quindi mangiare un frutto a casa a colazione è un’ottima strategia per mangiare sano e equilibrato.

Come mangiare sano e dimagrire: Frutta Secca agli spuntini

Il terzo consiglio che mi sento di darti è quello di mangiare la frutta secca agli spuntini. Gli spuntini sono un pasto molto, molto importante. Sicuramente sono importanti per esempio per riuscire a modulare la fame durante la giornata.

Molte persone mi dicono che non sentono il bisogno di fare gli spuntini e probabilmente questo accade anche a te. Però voglio dirti che se non senti la necessità di fare lo spuntino è perché probabilmente mangi troppo o in modo disordinato negli altri pasti.

Infatti quando si mangia troppo, per esempio a pranzo, e di pomeriggio non si sente il bisogno di mangiare è possibile che durante il pranzo si sia esagerato con le quantità. Oppure avendo abbinato magari in maniera errata gli alimenti questo sovraccarica il sistema digerente appesantendo tutta la digestione. Lo stomaco così non riesce a svuotarsi in maniera fisiologica e quindi rimane un ingombro sullo stomaco che porta a non avere fame.

Questo non è una buona abitudine se vuoi mangiare sano. Tanto più se vuoi perdere peso!

Che cosa fare invece? Ti propongo due cose molto semplici:

  • Fai attenzione sia alle quantità che agli abbinamenti degli alimenti che fai durante il pasto
  • Usa condimenti più leggeri usando queste ricette
  • Fai in modo di cambiare il pasto in modo da far si che ti venga fame sia a metà pomeriggio che a metà mattinata

Quindi cerca di ri-bilanciare l’alimentazione per ritornare ad avere fame in questi momenti.

Supponiamo quindi di sentire lo stimolo della fame e di dover fare uno spuntino. Per questi momenti uno spuntino ideale è la frutta secca. Sto parlando per esempio di:

  • Noci
  • Nocciole
  • Mandorle
  • Anacardi
  • Noci del Brasile
  • Arachidi

Ma anche per esempio di frutta disidratata o essicata. Esempi classici?

  • Banane disidratate
  • Albicocche disidratate
  • Fichi secchi
  • Papaya essicata
  • Uvetta
  • E così via...

L’ideale è proprio quello di mangiare un mix di frutta secca e disidratata. Adesso in commercio ce ne sono anche di preconfezionati scegliendo preferenzialmente quelli senza solfiti e senza conservanti (e senza grassi vegetali aggiunti)

Alternativamente si possono comprare le confezioni più grandi di mandorle, noci e albicocche secche per poi creare il proprio mix da portarsi in un piccolo contenitore nella borsa o con sè in tasca durante la giornata.

Lo spuntino fatto in questa maniera, essendo rappresentato da un piccolo volume di alimenti con una discreta quantità di energia, è ottimo anche per gli sportivi. Quindi è indicato per esempio prima di andare in palestra o anche prima di nuotare eventualmente. Infatti questo tipo di merenda non ingombra, a livello digestivo, l’organismo e quindi può essere utilizzato in queste occasioni.

Per finire… sono alimenti estremamente più sani di quelli che potresti trovare sugli scaffali dei bar o dei supermercati. Ed anche più economici!

Come mangiare sano e dimagrire: Dai le giuste Priorità

Il successivo consiglio che mi sento di darti è quello di dare priorità:

  • a pranzo al primo piatto
  • a cena ad un secondo piatto, col pane
  • sia a pranzo che a cena un bel contorno di verdure

Bisogna cercare di non invertire questo tipo di impostazione. Ovviamente in tutti i pasti devono essere presenti le tre classi principali di nutrienti (ovvero proteine, carboidrati e grassi), però è consigliabile riservare nel pasto serale una quantità minore di carboidrati per non eccedere rispetto alle necessità giornaliere.

Infatti un eccesso di carboidrati alla sera porta più frequentemente ad un aumento di peso ma anche ad uno sbilanciamento del colesterolo e trigliceridi per esempio. Quindi questo accade perché ovviamente i carboidrati in eccesso vengono poi convertiti in grassi a livello epatico durante la notte.

Pertanto bisogna stare un pochino attenti con i carboidrati alla sera.

Vediamo un esempio semplice:

  • La classica pizza, con la bibita o una birra, più un dolce… è un abbinamento da evitare alla sera perché rappresenta sicuramente un eccesso di carboidrati che tenderà a farci ingrassare.
  • Quindi la pizza va consumata con l’acqua, ad al massimo con la frutta (solo se non mangi sufficientemente frutta durante il giorno).
  • Se si vuole mangiare il dolce bisognerà preferire un pasto principale composto da un secondo piatto proteico con un contorno di verdure.

Voglio essere chiara: non bisogna eliminare alcun alimento, ma saper scegliere come abbinare bene gli alimenti tra di loro.

Questo è davvero il segreto per dimagrire mangiando sano e rispettando le necessità del corpo.

Come mangiare sano e dimagrire: No alla palestra a digiuno

Infine vorrei porre l’accento sull’importanza di non andare mai in palestra a digiuno.

Ci sono scuole di pensiero che sostengono che fare attività fisica a digiuno porta a consumare più grassi. Benché ciò possa essere a volte vero, nella stragrande maggioranza dei casi non lo è, produce danni o alla meglio non produce nessun effetto riguardo alla perdita di peso.

A meno che tu non sia seguito da un Nutrizionista sportivo esperto ti consiglio di evitare questa pratica.

Infatti, se fai attività fisica a digiuno accadrà che consumerai ben presto le poche riserve di glucosio (il carburante delle nostre cellule) che hai a disposizione, e quando arriverai in riserva il tuo organismo metterà in atto tutta una serie di reazioni metaboliche per reperire il glucosio da vari distretti corporei.

In particolare questi distretti corporei sono i muscoli e con un processo che si chiama gluconeogenesi verrà quindi consumata la massa magra (la massa muscolare) a scopo energetico, ovvero per produrre l’energia necessaria per mantenerti in piedi.

Questo è un problema. Infatti si fa attività fisica:

  • sia per perdere grasso
  • che soprattutto per potenziare il tessuto muscolare e tonificare il nostro corpo

Il tessuto muscolare infatti è quello metabolicamente attivo. Intendo, dire con ciò, che fa alzare il metabolismo, fa consumare di più, anche a riposo. Pertanto è importantissimo conservarlo il più possibile.

Quello che ritengo davvero utile in questo casi è fare un piccolo spuntino, per esempio come ho consigliato prima, di frutta secca e frutta disidratata prima di andare in palestra. Un’alternativa è il frutto per esempio, oppure a seconda dell’attività una fetta di pane tostato con un velo di marmellata… o ancora… una macedonia con un cucchiaio di muesli sopra…

Ci possono essere tante tante soluzioni. L’importante è non andare a digiuno in palestra.

Conclusione

Bene, in questo articolo ti ho dato 5 semplici strategie per dimagrire e rimanere in forma mangiando in modo sano e naturale. Mettile in pratica e poi fammi sapere nei commenti qui sotto come ti trovi!

Ti aspetto al prossimo articolo.

A presto!

Autore: Dott. Sonia Congia

La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

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