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Come cucinare in modo sano, veloce ed economico senza rinunciare al gusto.

Sempre piu spesso mi sento dire frasi che hanno a che fare con il cucinare sano e gustoso. Frasi del tipo:

  • vorrei imparare a mangiare sano e a cucinare in modo più sano.
  • vorrei cucinare sano, per i miei bambini, per la mia famiglia.
  • vorrei cucinare sano per dimagrire
  • vorrei prepararmi cibo più sano ma non ho tempo
  • vorrei mangiare sano ma senza cucinare
  • vorrei cucinare sano, ma costa troppo!

Se anche tu ti sei posto questi problemi allora sei nel posto giusto. In questo video articolo infatti ti spiegherò con 5 facili esempi come puoi:

  • cucinare sano e veloce e quindi mangiare sano senza sbattersi troppo ai fornelli.
  • Preparare piatti leggeri e gustosi realizzando pietanze buonissime ma assolutamente light.
  • cucinare qualcosa di sano spendendo anche poco, perchè un occhio al portafogli non guasta.

Il Grande Inganno

Ascoltando le persone ho notato che c’è una dilagante convinzione che mangiare sano significhi:

  • cucinare per ore, cioè stare per ore ai fornelli.
  • mangiare scondito, perchè per mangiare con gusto, mangiare cose buone, bisogna mangiare alimenti pesanti o super condititi. In poche parole, che solo i cibi super conditi sono buoni.
  • mangiare cibo da ospedale, insapore, cattivo, che non ci piace.
  • spendere un mucchio di soldi.

In questo articolo voglio confutare tutte queste credenze con 5 semplici strategie.

Come cucinare le verdure in modo sano?

Per cucinare le verdure in modo sano bisogna partire da verdure di stagione, possibilmente a chilometro zero, ma vanno bene anche quelle surgelate. Sarebbe bene consumarne almeno una porzione cruda e almeno una porzione cotta al giorno, con la buccia se possibile, perchè contiene molte vitamine.

Serve semplicemente tagliarle a pezzi grossolani e utilizzare cotture veloci, consumando, se possibile, anche l’acqua di cottura, utilizzandola per esempio per preparare dei brodi. Perché questo? Perché l’acqua di cottura contiene molti dei preziosi nutrienti che vengono ceduti dalla verdura durante la cottura.


Ti propongo un paio di tipi di cottura veramente utili

Cottura a vapore

Per cucinare le verdure a vapore, si possono utilizzare le vaporiere presenti in commercio. Ce ne sono di molti tipi. Sono perfette quelle in acciaio inox, ma anche quelle in bambù sono fantastiche.

L’importante è che non siano in plastica, perchè ad alte temperature la plastica tende a cedere delle sostanze nocive agli alimenti e questo va assolutamente evitato.

Si mettono le verdure tagliate a pezzi grossolani nella vaporiera. La vaporiera va posta sulla pentola con l’acqua che bolle subito dopo aver buttato la pasta e, nel tempo di cottura della pasta, le verdure saranno pronte. Quindi 8-11 minuti circa e il cibo è cotto! Poco vero?

Pentola A Pressione

Non tutti la utilizzano, ma la pentola a pressione è un ottimo metodo di cottura. In questo modo le verdure manterranno le sostanze nutritive piuttosto bene ed è per questo che è un ottimo modo per cucinarle.

Le verdure, tagliate in pezzi grossolani, possono essere messe al suo interno con dell’acqua.
In media dopo 4-8 minuti sono pronte. Velocissimo!

Stufate

Un altro modo è quello di cuocere le verdure in padella stufate. Si tagliano le verdure a pezzi grossolani o anche più piccoli, si mettono in padella antiaderente, si aggiunge un po’ d’acqua, si accende il fuoco, si copre con il coperchio e si lasciano cuocere per 8-10 minuti, giusto il tempo necessario per far bollire l’acqua.

Poi si potrà saltare la pasta all’interno della padella dove sono le verdure e condire con olio extravergine di oliva a fine cottura, erbe e spezie. In alternativa, si possono usare queste verdure stufate in padella come contorno ad un secondo piatto.

Saltate in padella

Un altro modo per cuocere le verdure è quello di farle saltate in padella. Si tagliano le verdure a pezzetti, si mettono in padella antiaderente dopo averla preriscaldata, con un filo d’olio extravergine di oliva, davvero  pochissimo, e poi si saltano le verdure per qualche minuto. A piacere si possono usare salsa di soia, spezie o erbe aromatiche per insaporirle.

Dopo 5-7 minuti sono pronte!

Queste verdure possono essere usate sia per condire la pasta, sia come contorno.

E’ fondamentale per cucinare le verdure in modo sano utilizzare spezie e erbe aromatiche perchè danno sapore utilizzando meno sale e condimenti grasssi, quindi meno olio e meno soffritti.

Dunque ricordati: utilizza spezie e erbe aromatiche per cucinare le verdure in modo sano.

Come cucinare il pesce in modo sano

Il pesce è un ottimo alimento e va trattato con cura per esaltarne il gusto mantenedo le preziose proprietà nutritive. Può essere pretrattato con una marinatura che lo insaporisce tantissimo, usando vino bianco, salsa di soia, erbe e spezie e altri elementi vegetali come le olive, per esempio, prima della cottura.

Una volta che il pesce è marinato, lo si può cuocere in forno, per esempio, chiudendolo in carta da forno con la sua marinatura, usando capperi, olive e erbe.

Una alternativa è cuocerlo in padella, sempre con la sua marinatura. Per un filetto 7-8 minuti saranno sufficienti, al massimo 10 minuti e il tuo pesce sarà pronto.

Il pesce può esser cotto anche all’interno della salsa di pomodoro, sempre in padella. Anche in questo caso i tempi sono gli stessi.

Si può optare  anche per la bollitura, oppure per la cottura al vapore.

Bisognerebbe prediligere sempre i filetti con questo tipo di cotture perchè il pesce intero ci metterebbe tantissimo a cuocere.

Il pesce intero può essere preparato al sale oppure al forno, sempre in carta da forno. I tempi di cottura qui sono leggermente piu lunghi perchè ci vorranno almeno 25-30 minuti.

Un altro modo per cucinare in maniera abbastanza veloce il nostro pesce è utilizzare la gratinatura al forno.

Questa consiste nel ricoprire il filetto di pesce con una gratinatura fatta di pan grattato, oppure farina di mais, mischiato a erbe, sia fresche tritate che essiccate, un pizzico di sale, aglio, cipolla, sempre freschi tritati oppure essiccati e immettere in forno per una decina di minuti.

Questo tipo di cottura da un ottimo risultato e un secondo veramente gustoso.

Come cucinare la carne in modo sano?

La prima cosa da fare per cucinare la carne in modo sano è sicuramente evitare la cottura ai ferri e alla griglia. Queste sono le cotture utilizzate per la maggiore da chi si mette a dieta o da chi vuole dimagrire, perchè si pensa che siano cotture senza grassi e quindi salutari.

In realtà questa cottura non è affatto salutare perchè la griglia e la padella di ghisa creano quelle strisce nere sulla carne che sono costituite da composti tossici.

Se vogliamo dimagrire e disintossicarci non sono assolutamente indicate.

E’ meglio preferire la cottura in umido, con o senza pomodoro, in padella per esempio.

Si può optare per una cottura in padella antiaderente senza olio.

Si può anche fare uno stufato di carne sempre con le verdure, per esempio. In questo caso è richiesto un po’ più di tempo, a seconda del tipo di carne.

Si può cuocere al forno. La carne impanata, per esempio, consiglio di farla al forno. Ci mette poco a cuocere ed è piu salutare rispetto alla frittura.

Un ottimo modo per cucinare la carne è quello della scaloppina, veloce da preparare e molto, molto gustosa.

Ti dò qualche suggerimento in più per cucinare la carne in scaloppina.

Inizia stemperando spezie e erbe aromatiche in poca acqua e aggiungile negli ultimi 2 o 3 minuti di cottura. La padella può essere leggermente unta con un filo d’olio utilizzando un po’ di carta da cucina. Dopo aver unto la padella, si mette la carne e la si gira e negli ultimi 2 minuti di cottura si mette l’acqua con le spezie.

Un ulteriore suggerimento è quello di stemperare all’interno di questa acqua con le spezie e le erbe, ancora fredda, uno o due cucchiaini di maizena o fecola di patate o amido di mais o di riso, prima di inserirla nella padella.

Questo mix servirà sia per creare un sughetto che andrà a insaporire la carne ma, soprattutto, farà in modo di tenerla morbidissima, evitando di andare a seccare la carne con la cottura.

L’olio può essere messo a crudo a fine cottura e la scaloppina può essere fatta utilizzando, al posto dell’acqua, del vino bianco oppure del succo di limone. Alcuni utilizzano il marsala, per esempio, ma consiglio di diluirlo in acqua.

Ti consiglio, anche con la carne, di usare tante spezie ed erbe aromatiche per dare una marcia in piu al tuo secondo.

Come cucinare i legumi in modo sano e veloce.

Per cucinare i legumi in modo sano e veloce ti consiglio, per prima cosa, di creare il tuo mix. Per farlo scegli i legumi che ti piacciono di più ed, eventualmente, i cereali che preerisci, comprandoli in pacchetti singoli.

Ad esempio:

  • un pacchetto di lenticchie
  • uno di piselli secchi spezzati
  • uno di fagioli Azuki
  • uno di lenticchie rosse decorticate
  • uno di borlotti e cosi via.

Poi i cereali:

  • uno di riso
  • uno di riso rosso
  • uno di riso nero venere
  • miglio
  • farro
  • avena e cosi via

Quando hai tutti i tipi di legumi e cereali puoi cominciare a creare i tuoi mix. Prova diverse combinazioni e scoprirai un mondo di gusti apparentemente insospettabili.

Attenta però ai tempi di cottura! Perchè ti consiglio di farlo? Perchè non tutti i legumi cuociono alla stessa velocità.

Per esempio i borlotti ci mettono tantissimo, le lenticchie  e i piselli secchi invece ci mettono poco. Quindi puoi unire cereali che cuociono piu o meno in 10-20 min con legumi che cuociono velocemente, in modo da avere un mix che qando arrivi tardi alla sera è cotto in 20 minuti e non ci vuole 1 ora e mezza come se ci fossero dentro, per esempio, i borlotti.

Il trucco con i legumi sai qual’è? Ammollarli in acqua per almeno 24 ore.

Una volta preparato il tuo mix la sera prima, prima di andare a dormire li metti a bagno, e li metti in frigo fino al giorno dopo. Questo consentirà di velocizzare ulteriormente la cottura oltre a renderli molto più digeribili.

Le persone si lamentano spesso che i legumi gonfiano la pancia.

Bene, lo fanno perchè non sono stati ammollati bene. L’ammollo serve per iniziare il processo di germogliazione, che porta a eliminare tutti quei nutrienti, chiamati “antinutrienti”, perchè ci provocano problemi. Quando saranno pronti dopo le 24 ore di ammollo, potremo cucinarli e mangiarli con serenità.

Come possiamo cuocere i legumi in modo sano?

Li possiamo cuocere in pentola a pressione per dimezzare i tempi di cottura , quindi un mix come quello che ti ho descritto prima, cuocerà in 7-8 minuti in pentola a pressione contro i 20 minuti in pentola di terracotta o acciaio inox.

Per cucinarli puoi fare un soffritto leggero o, addirittura, senza fare il soffritto, puoi metterli direttamente nella pentola, aggiungere i sapori (quindi aglio, cipolla, erbe aromatiche quali prezzemolo, rosmarino, tritati o essiccati), inserire i legumi, farli sfrigolare un po’ a fiamma vivace e poi corprire con brodo vegetale.

Il brodo vegetale sarebbe preferibile non fosse brodo di dado, ma un brodo vegetale fatto da te o, al limite, di quelli senza additivi e conservanti. Ce ne sono alcuni in commercio, però se lo fai tu , ovviamente, è meglio.

Come cucinare i dolci in modo sano?

Quello dei dolci rappresenta un po’ un campo minato in quanto i dolci sono sempre un tabù quando si parla di sana alimentazione.

Non ci crederai ma esiste un modo per mangiare i dolci in modo sano.

Come si fa? Sicuramente prediligendo i dolci semplici, limitando le creme, usando farciture leggere, frutta e yogurt intero per costituire l’impasto. Questo contribuisce ad abbassare l’introito calorico del dolce.

Per alleggerire il dolce si può utilizzare un latte vegetale al posto del latte vaccino, si può utilizzare l’olio al posto del burro e si possono ridurre del 30% grassi e zuccheri rispetto alla ricetta originale, perchè nelle ricette risultano sempre in eccesso.  

Non me ne vogliano i pasticceri, però qui stiamo parlando di un caso particolare. Se non esiste un problema di salute, il dolce tradizionale, preparato con la ricetta tradizionale, ovviamente lo possiamo mangiare.

Nella routine casalinga però, se siamo abituati a mangiare dolci e desideriamo mangiarne quotidianamente, è chiaro che dobbiamo adottare strategie per ridurne il carico sull’organismo, perchè altrimenti costituiranno certamente un eccesso.

Nella piramde alimentare i dolci sono al vertice, quindi sono quelli che andrebbero consumati il meno possibile, però utilizzando qualche accorgimento come quelli che ti ho dato, e altri che sto per svelarti, da oggi potrai sicuramente gestirli meglio.

Un altro consiglio che voglio darti per rendere i tuoi dolci più leggeri senza rinunciare al gusto e al piacere di mangiarli, è quello di usare il cacao al posto del cioccolato. Inoltre, puoi usare le spezie per preparare una
buonissima torta alla cannella, oppure la vaniglia che viene utilizzata tantissimo in pasticceria. Ne esistono molte altre, puoi sperimentare tante varianti e sbizzarrirti.

Usare le spezie sicuramente da un tocco in più al dolce e ci permette di insaporirlo senza sovraccaricarlo di grassi e zuccheri come purtroppo spesso accade.

Come cucinare sano spendendo poco?

Ora ti voglio spiegare come cucinare in modo sano ci faccia spendere poco, perchè anche il portafogli vuole la sua parte. Oltretutto questo mi permette di smentire molte teorie secondo cui per mangiare sano si debba necessariamente spendere molto.

Non è affatto così ed ora te lo dimostrerò.

Se noi cuciniamo sano non utilizzeremo le primizie, perchè useremo frutta e verdura di stagione, quindi risparmieremo perchè il loro costo sarà inferiore. Utilizzeremo meno condimenti, e questo rappresenta un risparmio intrinseco, perchè andremo a sprecarne meno. In generale avremo meno sprechi.

Cucinando il cibo con le nostre mani, avremo alimenti più freschi e meno lavorati, e questo non è solo un modo per mangiare più sano ma è anche un modo per spendere meno, perchè costerà sicuramente meno che comprarlo già pronto.

Per farti un esempio banale, fare un panino con le nostre mani, costa meno di comprarlo in un bar. Andando a mangiare in trattoria, spenderemo sicuramente di più che cucinare a casa.

Con questo non voglio dire di non andare più a mangiare fuori. Ogni tanto è bello mangiare fuori ed è piacevole farlo ma, se vuoi mantenere un controllo sulla tua alimentazione, è importante che tu inizi a preparare il cibo che mangi.

Mangiare sano è, inoltre, un guadagno per la salute. Questo appare una banalità ma è giusto ricordarlo. Quindi cucinare sano è alla base del mangiare sano, è imprescindibile! Per mangiare sano dobbiamo imparare a cucinare in modo sano.

Conclusioni

Ricapitolando, per cucinare sano non servono nè troppo tempo nè troppo denaro, servono solo un minimo di organizzazione e qualche trucchetto che, dopo aver letto questo articolo, ora conosci.

Per cui buttati, prova, sperimenta con le erbe aromatiche e le spezie e poi scrivi nei commenti qui sotto come è andata. Mi interessa sapere cosa hai provato a cucinare e come è riuscito, se è venuto fuori qualcosa di buono, ma sono sicura sarà cosi!

Spero che questo articolo ti sia stato utilie, ci vediamo al prossimo. Ciao!

Autore: Dr. Sonia Congia

La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

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