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Come calcolare le calorie per dimagrire senza fatica

Se intendi perdere peso devi assolutamente sapere come calcolare le calorie.

In questo modo potrai calcolare con certezza quante calorie contiene un alimento o quante ne assumi nel corso di una giornata. Questo ti aiuterà a pianificare la tua sana alimentazione in modo da perdere peso senza sforzo.

Quando le persone vogliono dimagrire, pensano subito alle calorie e si pongono numerose domande, tra le quali, quelle che ricorrono più spesso sono:

  • Quante calorie introduco ogni giorno con la mia alimentazione?
  • Come calcolare le calorie da assumere per stare bene?
  • Quante calorie brucio quando faccio attività fisica?
  • Quante dovrei ingerirne se voglio dimagrire?

Leggi tutto l’articolo per scoprire le risposte.

Come calcolare le calorie: Nozioni di base

Per rispondere a tutte queste domande è necessario partire da un concetto fondamentale, ovvero che ogni macro nutriente apporta un determinato numero di calorie per grammo:

  • le proteine apportano 4 kcal per grammo
  • i grassi apportano 9 kcal per grammo
  • i carboidrati apportano 3,75 Kcal per grammo
  • l’alcol apporta 7 kcal per grammo
  • Partendo da questo presupposto incominciamo a parlare di come calcolare le calorie.

    Il primo passo è calcolare le calorie giornaliere assunte, ovvero l’introito calorico giornaliero. Per farlo dobbiamo calcolare le calorie degli alimenti, ovvero del cibo che mangiamo.

    Prendiamo a titolo esemplificativo la pasta, la carne e l’olio extravergine di oliva. Nella tabella proposta si vede che, per ognuno di questi alimenti, è indicato il quantitativo di proteine, grassi e carboidrati di cui sono composti.

    Il calcolo è molto semplice. Si moltiplica ognuno di questi numeri per le calorie per grammo che ognuno di questi nutrienti apporta.

    100gr di pasta contengono:

    • 10,9 grammi di proteine ( che moltiplicheremo per 4 ovvero le kcal contenute in un grammo di proteine)
    • 1,4 grammi di grassi (che andremo a moltiplicare per 9)
    • 79,1 grammi di carboidrati (che andremo a moltiplicare per 3,75)

    Il totale sarà di 352,8 calorie contenute in 100gr di pasta.

    Faremo lo stesso per gli altri nutrienti e questo ci serve per calcolare le calorie dei cibi che consumiamo nell’arco della giornata



    Come calcolare le calorie di un pasto?

    Per farlo prendiamo ad esempio un classico pasto della nostra alimentazione comune che mi sento riportare molto spesso dai miei pazienti:

    • un piatto di pasta con il parmigiano
    • un secondo di carne con un contorno di insalata
    • olio extravergine di oliva
    • due frutti piccoli (es. due mandarini)

    Andando a ripetere il calcolo delle calorie fatto in precedenza per ogni singolo alimento di questa lista, vedremo che la somma di tutte le calorie apportate da questo pasto è di 912 kcal.

    In questo modo noi andiamo a calcolare quello che un pasto intero apporta alla nostra dieta quotidiana.

    Come calcolare le calorie giornaliere?

    Come facciamo per calcolare l’introito totale di tutta la giornata? Semplicissimo!

    Per calcolare le calorie giornaliere totali che si assumono, andremo a sommare le calorie apportate da tutti i pasti della giornata:

    • colazione
    • spuntino mattina
    • pranzo
    • merenda
    • cena
    • da tutte quelle occasioni in cui mangiamo qualcosa fuori pasto.  

    Tutti gli alimenti consumati vanno inseriti all’interno del calcolo delle calorie totali che assumiamo, quindi dell’introito calorico giornaliero.

    Il dispendio energetico

    Fino ad ora abbiamo visto come conteggiare le calorie che assumiamo con il cibo durante la giornata. In questa seconda parte dell’articolo invece andremo a spiegare come calcolare le calorie bruciate, ovvero il dispendio di calorie (dispendio energetico)

    Il dispendio di calorie, cioè quello che consumiamo durante la giornata, è dato da tre fattori.

    • l’effetto termogenico del cibo (TID)
    • il metabolismo basale (MB)
    • il costo energetico dell’attività fisica (LAF)

    L’effetto termogenico del cibo (TID)

    Rappresenta, sostanzialmente, un consumo di calorie dovuto a tutte le funzioni che si attivano dopo che abbiamo mangiato, ovvero la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti.

    E’ quantificabile in un 7-15% del dispendio calorico totale, quindi dobbiamo tenerne conto per calcolare quante calorie si bruciano in una giornata.

    Il metabolismo basale (MB)

    Corrisponde al dispendio energetico a riposo, ovvero è rappresentato da tutte le calorie che servono per svolgere le funzioni vitali quali ad esempio:  

    • respirazione
    • circolazione sanguigna
    • digestione
    • attività del sistema nervoso

    Queste, unite a tutto quello che il nostro corpo compie indipendentemente dalla nostra volontà per farci rimanere in vita. Il metabolismo basale rappresenta una parte considerevole del dispendio energetico totale arrivando a coprirne fino al 55-75%.

    È correlato a diversi fattori, tra cui:

    • peso corporeo
    • sesso
    • età ( è massimo da giovani e decresce con l’aumentare dell’età)
    • massa magra (più massa magra abbiamo più il metabolismo basale sarà elevato, meno ne abbiamo e, al contrario, più sara basso)
    • particolari stati fisiologici (es. la gravidanza)
    • stati patologici

    Come si calcola il metabolismo basale?

    Il metabolismo basale si ottiene sperimentalmente utilizzando la calorimetria diretta e indiretta.

    Si tratta di metodiche particolari, che stabiliscono con estrema precisione il valore del metabolismo basale. Tuttavia esse sono difficilmente applicabili su larga scala perchè richiedono apparecchiature molto costose e sofisticate.

    Per questo motivo, nella routine, si stima il metabolismo basale utilizzando equazioni predittive.
    Prendiamo a titolo esemplificativo l’equazione di Schofield, che è quella più utilizzata. In base a questa equazione le persone vengono divise in maschi e femmine e per fasce di età.

    • fra i 18 e i 29 anni
    • fra i 30 e i 59 anni
    • > 60 anni

    Questa equazione è composta da tre fattori, rappresentati da due coefficienti e il peso corporeo.

    Tali coefficienti variano in base all’età e al sesso. Non serve saperli a memoria, ovviamente, perchè si utilizzano delle tabelle.

    Nella tabella si può vedere come il primo coefficiente viene moltiplicato per il peso corporeo e, al risultato di questa moltiplicazione, viene sommato il secondo coefficiente.



    Ricapitolando, una volta stabilito il peso corporeo, basta inserirlo nell’equazione e fare un semplice calcolo:
    moltiplicarlo per il primo coefficiente e poi sommare al risultato ottenuto il secondo coefficiente.

    Il risultato ottenuto sarà il nostro metabolismo basale.


    Il costo energetico dell’attività fisica

    Un altro fattore che concorre a formare il dispendio di calorie giornaliero è il costo energetico dell’attività fisica. E’ rappresentato da tutte le calorie bruciate per compiere le attività fisiche quotidiane, quindi, tutto quello che facciamo fisicamente durante la giornata.

    • Camminare
    • Fare i lavori di casa
    • Lavorare
    • Fare sport
    • Ecc…

    Varia tantissimo a seconda dello stile di vita della persona. Se una persona si muove molto avrà un livello di attività fisica (LAF) elevato mentre, al contrario, una sedentaria lo avrà basso.

    Per il calcolo dei livelli di attività fisica, è stata operata una classificazione che divide i soggetti in:

    • Sedentario
    • Poco attivo
    • Attivo
    • Molto attivo

    Soggetto sedentario

    Il soggetto sedentario è colui che sta per lo più seduto o fermo in piedi durante l’arco della sua giornata. A livello lavorativo possiamo parlare di impiegati, liberi professionisti, casalinghe.
    Sedentarie sono anche tutte le persone che:

    • compiono spostamenti per lo più in macchina, in motorino o con i mezzi pubblici.
    • camminano poco
    • compiono perlopiù attività sedentarie quali leggere oppure stare al computer e altre attività che non richiedono un consumo elevato di energia.
    • compiono attività fisica solo saltuariamente, quindi una o due volte a settimana.

    Soggetto poco attivo

    Poco attivo è il soggetto che, nell’arco della giornata, compie spostamenti del corpo e lavora muovendo il proprio corpo. Rientrano in questa categoria i collaboratori domestici, i giardinieri, i commessi.
    Sono anche le persone che compiono attività fisica aerobica (es. jogging, cyclette, bicicletta, ballo, nuoto, ecc.) 4 o 5 volte alla settimana almeno per un’ora.

    Soggetto attivo

    E’ un soggetto attivo chi, durante la propria giornata, lavorativa o meno, si muove con tutto il corpo per diverse ore. Possiamo citare, per esempio, manovali e magazzinieri.
    Soggetto attivo è anche colui che pratica attività sportiva quotidiana di almeno 2 ore ogni giorno della settimana.

    Soggetto molto attivo

    La persona molto attiva è quella che si muove molto tutti i giorni e che ha un lavoro molto intenso il quale richiede un forte impegno muscolare per diverse ore nell’arco della giornata. Ad esempio, si parla di chi svolge un lavoro agricolo non meccanizzato, chi solleva molti pesi più volte nell’arco della giornata, oppure chi fa una attività fisica quotidiana per più di due ore al giorno, come nel caso degli agonisti

    La tabella qui sopra mostra i coefficienti del livello di attività fisica che sono stati ottenuti (tramite calcoli più complessi che qui non andiamo ad illustrare) in riferimento proprio ai diversi livelli di attività fisica che si possono avere nella vita e in base all'età.

    Molto bene. Arrivati a questo punto, abbiamo definito tutte le grandezze che ci servono per calcolare il dispendio di calorie giornaliero totale, che otterremo moltiplicando il metabolismo basale per il coefficiente del livello di attività fisica.

    Prima di arrivare al calcolo vero e proprio, però, introduciamo il concetto fondamentale di “fabbisogno energetico”.

    Il fabbisogno energetico

    Come calcolare le calorie giornaliere necessarie, cioè quelle che bisogna assumere, ovvero il fabbisogno energetico? Ed allo stesso modo… come si calcolano le calorie bruciate, ovvero il dispendio energetico?

    Il concetto di fabbisogno energetico va a sovrapporsi a quello di dispendio energetico, perchè, in fin dei conti, le calorie di cui ho bisogno, sono quelle che consumo durante la giornata. Vedendoli in quest’ottica rappresentano lo stesso valore, sono due aspetti della stessa grandezza, due facce della stessa medaglia.

    Come calcolare le calorie da assumere per non ingrassare?  (se sei già normopeso)

    Per vedere come calcolare le calorie giornaliere da assumere, facciamo l’esempio del Signor Mario.

    Mario:

  • ha 35 anni
  • pesa 65kg
  • è alto 1,70m
  • fa l’impiegato (come la maggior parte delle persone, compie per la maggior parte della sua giornata una attività sedentaria al computer o, comunque, seduto alla scrivania)
  • fa attività fisica 2h nell’arco della settimana
  • si sposta in scooter per andare a lavorare.
    Complessivamente ha una vita sedentaria quindi il suo coefficiente del livello di attività fisica (LAF) secondo la tabella precedente, è di 1,45.
  • Una volta che abbiamo a disposizione tutti i dati possiamo procedere.

    Iniziamo calcolando il metabolismo basale. Conosciamo il peso, quindi è molto facile.


    Partendo dalla tabella precedente con l’equazione di Schofield dobbiamo moltiplicare il coefficiente 11,47 per il peso corporeo e poi sommare 873,1.

    Svolgendo il calcolo otteniamo 1618 calorie al giorno. Questo valore rappresenta il metabolismo basale del signor Mario.

    A questo punto per calcolare il fabbisogno energetico totale, dovremo semplicemente moltiplicare il metabolismo basale (1618 calorie) per il livello di attività fisica (1,45). Il risultato di tale prodotto sarà 2346 Kcal al giorno.

    Questo è il fabbisogno energetico, che corrisponde anche al dispendio energetico.


    Quante calorie bisogna assumere per dimagrire?  (se devi perdere)

    E’ necessario imparare a fare il bilancio energetico per capire come calcolare le calorie da assumere per dimagrire.

    Cos’è il bilancio energetico?

    Idealmente significa mettere su un piatto della bilancia quante calorie introduciamo e, sull’altro, quante calorie consumiamo.

    A seconda di come risulta questo rapporto, andremo a mantenere lo stesso peso, ad accumularlo o a perderlo.

    • Se le calorie assunte con gli alimenti, cioè quello che mangio, sono uguali a quelle che io consumo, il rapporto è pari a zero, quindi il peso non varia
    • Se le calorie assunte con il cibo, sono superiori a quelle consumate, il peso aumenta.
    • Se le calorie ingerite sono minori di quelle consumate, il peso diminuisce.

    Quindi, una volta stabilito il nostro fabbisogno, che corrisponde anche al nostro consumo, possiamo valutare se, rispetto alle calorie che introduciamo, abbiamo un bilancio energetico corretto oppure no.

    Cosa fare se il bilancio energetico non è corretto?

    Se vediamo che il nostro bilancio energetico non è corretto, cioè se assumiamo di più di quello che consumiamo, allora possiamo operare due strategie:

    • ridimensionare l’introito calorico
    • aumentare il nostro consumo

    Molto spesso, quando si parla di perdere peso, le persone tendono ad una alimentazione fortemente restrittiva. Questo approccio, anche se da una parte può portare a perdere peso, dall’altra non è sostenibile nel lungo termine. Di conseguenza dopo un po di tempo si tornerà a nutrirsi come prima e si andrà a riprendere il peso che si era perso inizialmente.

    E’ proprio per questi motivi che le diete drastiche non funzionano

    Un approccio che ritengo, in generale, più fisiologico per mantenere una situazione di equilibrio che non vada a intaccare le nostre necessità nutrizionali, potrebbe essere quello di adottare una restrizione calorica intorno alle 300-500 calorie.

    Questo ci permetterà sicuramente di perdere peso, ma avendo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per svolgere le nostre funzioni vitali e le nostre attività quotidiane.

    Questo approccio, seppur piu “soft” rispetto all’alimentazione restrittiva di cui si parlava in precedenza, risulta però più percorribile nel lungo periodo, aiutandoci a perdere peso in modo corretto e duraturo.

    Ovviamente, quando si vuole perdere peso, bisogna puntare sull’attività fisica. Bisogna cioè aumentare il livello di attività fisica (LAF). Di conseguenza, basandoci sulla tabella dei livelli di attività fisica, se risultiamo sedentari bisognerebbe almeno diventare poco attivi. Se siamo poco attivi, puntare a diventare attivi.

    App per calcolare le calorie

    Esistono tantissimi tipi di app per calcolare calorie. Sono sicuramente un valido strumento per prendere confidenza con i diversi alimenti di cui ci nutriamo e per valutare quante calorie introduciamo nell’arco della giornata. Eccone qualcuna che potresti testare, sono tutte gratuite e ne metto diversi esempi proprio per evitare di "pubblicizzarne" una in particolare:

    Se si hanno la pazienza e la voglia di utilizzarle, non c’è nessun motivo per non farlo, ma il mio consiglio è di non esagerare. Ricordiamoci che l’alimentazione deve essere un piacere!!!

    Se siamo a tavola e stiamo mangiando, consultare il cellulare per vedere quante calorie stiamo introducendo, ci impedisce di assaporare il piacere del pasto. Godiamoci quel che mangiamo!

    Inoltre, utilizzare il cellulare a tavola, ci distrae dal cibo. Concentrandoci su ciò che mangiamo avremo un senso di sazietà più soddisfacente. Dunque, quando mangi, concentrati sul cibo!!! 

    Overweight woman watching television, eating

    Siamo arrivati al termine di questo articolo. Spero che ti sia servito per chiarirti un po’ le idee su questo argomento. Lasciamo un commento sotto all’articolo e dimmi se hai dubbi o perplessità. O semplicemente raccontami la tua esperienza in merito.

    Ti aspetto al prossimo articolo. Ciao!!!


    BIBLIOGRAFIA

    «Nutrizione applicata» Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. Ed. Idelson-Gnocchi
    «Tabelle di Composizione degli Alimenti» aggiornamento 2000, INRAN
    «Manuale ANDID di valutazione dello stato nutrizionale» Bedogni, Cecchetto Società. Editrice Universo

    Autore: Dr. Sonia Congia

    La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

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