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Combinazioni Alimentari per dimagrire: tabelle e guida completa

Ciao, in questo video-articolo parleremo delle combinazioni alimentari. In particolare ti spiegherò:

  • Che cosa sono e come si possono costruire.
  • Quali sono gli abbinamenti alimentari corretti se vuoi dimagrire.
  • Quali sono le combinazioni alimentari da evitare se non vuoi che tutti i tuoi sforzi nel perdere peso siano assolutamente inutili.

Puoi guardare il video qui sotto oppure leggere l’articolo completo!

Video sulle miglior combinazioni alimentari per dimagrire

​Perché è importante conoscere le corrette combinazioni di alimenti

Le persone che ricevo nel mio studio molto spesso mi riportano frasi del tipo:

  • mangio poco ma non perdo un etto…
  • O addirittura: mangio pochissimo ma ingrasso.

Come mai succede questo? Sicuramente perché le persone quando vogliono perdere peso cominciano a fare il calcolo delle calorie. E cosa fanno? Restringono le calorie e cominciano a mangiare di meno. Si mettono a dieta ferrea in poche parole.

Questo però ormai sappiamo che non funziona, almeno nel lungo termine. La scienza ha chiaramente dimostrato che magari nel breve termine può funzionare ma nel lungo termine non funziona. Perdiamo peso ma poi lo riacquistiamo, oppure ci blocchiamo.

In effetti l’approccio corretto da seguire se vuoi perdere peso è totalmente un altro. Ecco quali sono le domande giuste:

  • quali sono le corrette combinazioni alimentari che possono portarmi a perdere peso?
  • Come devo abbinare gli alimenti per ottenere un dimagrimento?

Quello che è veramente necessario sapere nel momento in cui si decide di perdere qualche chilogrammo è quali alimenti associare tra loro ed in che proporzioni all'interno di uno stesso pasto.

Partiamo dal principio… I gruppi alimentari

Prima di comprendere a fondo gli abbinamenti alimentari dobbiamo però fare una piccola premessa: dobbiamo imparare a riconoscere ed a classificare i gruppi alimentari.

Cosa sono i gruppi alimentari? E’ semplicissimo. All'interno di un gruppo alimentare per comodità andiamo ad inserire quegli alimenti che contengono perlopiù un singolo nutriente.

Ecco i principali gruppi alimentari

  • Il gruppo alimentare dei carboidrati
  • delle proteine
  • dei grassi
  • delle vitamine, dei Sali minerali e della fibra.

Entriamo nel dettaglio e vediamo quali alimenti si trovano più di frequente in ogni gruppo:

Il gruppo dei carboidrati

in questo gruppo troviamo alimenti che un po tutti conosciamo:

  • cereali
  • farine e derivati, prodotti da forno
  • i tuberi, le patate
  • i legumi
  • i dolci
  • le caramelle e tutti i dolciumi
  • la verdura e la frutta (anche se contengono carboidrati in quantità minore rispetto agli altri)

Il gruppo delle proteine

Abbiamo poi il gruppo delle proteine che contiene alimenti come:

  • Carni
  • Pesce
  • Uova
  • Latticini
  • Legumi, proteine vegetali
  • La frutta secca oleosa ed i semi

Il gruppo dei grassi:

Qui ritroviamo:

  • Tutti gli Olii (ed in particolare l’olio EVO – Extra Vergine di Oliva e gli olii di semi)
  • Burro
  • Strutto
  • Lardo
  • Frutta secca oleosa e semi
  • Le uova nella loro parte grassa

Il gruppo delle vitamine, dei Sali minerali e della fibra.

Nell’ultimo gruppo andiamo a ritrovare:

  • Frutta
  • Verdura
  • Altri alimenti come i cereali integrali e le alghe che appartengono anche ad altri gruppi ma contengono una grande quantità di fibra.
  • Citiamo anche la flora batterica (vit k e gruppo B)
  • Ed il Sole che nonostante ovviamente non sia un alimento ci aiuta a produrre la vitamina D

Come costruire le combinazioni alimentari corrette

Entriamo nel vivo dell’argomento, cioè come costruire gli abbinamenti alimentari giusti per dimagrire. Lo facciamo partendo dal “piatto unico” perchè è un concetto molto semplice da efficace che sono certa potrai usare con grande facilità e beneficio.


Supponiamo di avere il nostro piatto, quello che usiamo ad ogni pasto nella vita di tutti i giorni, e di dividerlo a metà.

  • In una metà metteremo le verdure. Quindi metà del nostro pasto deve essere composto da verdure.
  • L’altra metà verrà divisa ulteriormente in due parti.
  • In una di queste parti andremo a mettere una fonte di carboidrati scelte tra quelle che abbiamo imparato a riconoscere
  • Nell'altra invece metteremo una fonte di proteine

Ecco che abbiamo costruito un abbinamento alimentare in proporzioni abbastanza equilibrate, senza andare a fare troppi calcoli di calorie, pesi, macro-nutrienti eccetera.

In un minuto e molto semplicemente ti ho mostrato un modo semplice per costruire un piatto equilibrato che ti eviterà di sbagliare e ti permetterà di dimagrire e perdere peso.

Non dimentichiamoci però dei grassi, che sono estremamente importanti e non devono mai mancare.

Quindi possiamo sicuramente aggiungere l’olio EVO ma possiamo anche aggiungere alle nostre insalate o verdure della frutta secca e dei semi oleosi.

E per rendere l’abbinamento alimentare veramente corretto non dimentichiamoci spezie ed erbe aromatiche. Come abbiamo visto in precedenza sono importanti fonte di vitamine e Sali minerali che devono essere sempre presenti tutti i giorni nella nostra tavola ed anche dell’acqua ovviamente.

Tabella delle combinazioni alimentari corrette.

Voglio che tu comprenda pienamente quanto è utile ed importante saper abbinare gli alimenti in modo corretto. E’ davvero fondamentale se vuoi perdere peso in modo sano e duraturo.

Perciò adesso passiamo agli esempi pratici. Andremo nel vivo del discorso e ti mostrerò proprio a livello pratico come fare abbinamento alimentari giusti. Lo farò con l’aiuto di una tabella con le combinazioni alimentari corrette da utilizzare nella vita quotidiana.

Vedremo esempi per il pranzo e per la cena che sono i due pasti principali, ovviamente, quelli in cui abbiamo sempre un po' più di problemi. Quelli in cui magari ci troviamo fuori casa e non sappiamo come fare.

Combinazioni alimentari corrette per il pranzo

Vediamo alcuni abbinamenti corretti da fare a pranzo

  • possiamo abbinare una pasta integrale con le verdure e le alici o un altro pesce. Olio EVO o semi oleosi.
  • un altro abbinamento corretto può essere un’insalata, della pasta integrale con delle verdure, il parmigiano e l’olio EVO.
  • Oppure un riso semi integrale con funghi, verdure e olio EVO oppure semi oleosi.
  • Un altro abbinamento davvero vincente è il mix di legumi e cereali che insieme formano una fonte di proteine nobili ed ovviamente contengono carboidrati. Abbinandoli a delle verdure e a dell’olio EVO o semi oleosi abbiamo un piatto completo.
  • Una minestra di verdura con la pastina oppure con le patate. O pastina o patate. Delle uova, olio EVO o semi
  • Un altro esempio vincente può essere una minestra di verdure con lea pastina o le patate, del formaggio fresco e olio EVO.
  • Un altro ancora: pasta integrale con ragù o pesto + verdure, olio EVO oppure semi

Combinazioni alimentari corrette per la cena

Per la cena possiamo optare per uno di questi esempi:

  • pesce abbinato a del pane integrale o a delle patate, (il classico pesce al forno con le patate per esempio). Ovviamente non deve mancare il contorno di verdure e l’olio EVO
  • Un altro esempio può essere quello dell’abbinamento della carne con il pane integrale ed una porzione di verdure. Possiamo anche sempre alternare pane e patate e condito con olio EVO (sempre meglio usarlo a crudo)
  • Un altro abbinamento corretto per dimagrire può essere quello tra un cereale come la pasta o il riso con un legame come i ceci o i fagioli oppure le lenticchie, sempre con un contorno di verdure condito con olio EVO.
  • Una fritta di verdure con del pane integrale ed insalata condita con olio EVO o semi oleosi. Possiamo mettere anche eventualmente la frutta secca al posto dei semi o dell’olio. E abbiamo un piatto completo ideale per perdere peso.
  • Farinata di ceci abbinata a del pane integrale oppure fagioli o lenticchie in umido accompagnato sempre da Pane integrale, verdure e olio EVO. Combinazioni buonissime, salutari ed ideali per dimagire
  • Una torta salata a base di uovo o ricotta e delle verdure. Servita con un contorno di verdure crude condita con olio EVO.
  • Un ultimo abbinamento che ti consiglio può essere quello di un’insalata mista che può avere come fonte proteica o del pesce o della carne bianca come il pollo per esempio a cui si può abbinare del pane oppure per esempio due frutti. Puoi anche mangiare il pollo da parte e mettere la frutta tagliata a pezzi nell’insalta ottenendo così un’insalata con le arance o con le pere. Una manciatina di frutta secca oleosa ed ecco che il pasto è completo.

Quelli presentati in questa tabella sono abbinamenti alimentari che fanno dimagrire perché sono semplici e contengono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno senza nessun eccesso e con poche calorie.

Ovviamente sono solo una traccia su come si può costruire un pasto equilibrato in modo da avere tutti i nutrienti di cui abbiamo necessità nell’arco della giornata. Sei libero di provare altre varianti, purché rispettino i criteri di cui ti ho parlato.

Tabella delle combinazioni alimentari da evitare

Adesso ti farò vedere un’altra tabella con le combinazioni alimentari da evitare. Quindi gli errori che più comunemente si fanno sull’abbinamento degli alimenti e che molto spesso sono la ragione numero 1 per cui le persone non riescono a dimagrire ma anzi tendono ad ingrassare.

Vediamo alcuni esempi

Combinazioni alimentari da evitare a base di carboidrati

  • Esempio classico è abbinare la pasta con il pane, fare la scarpetta con il pezzetto di pane ed il sugo della pasta è un errore che porta sicuramente a prendere peso soprattutto se viene fatto di sera.
  • La stessa cosa se andiamo ad abbinare pasta, pane e le patate. Quindi piatti molto elaborati in cui ci sono tutti e tre o 2 di questi elementi possono disturbare
  • Pane pasta patate e frutta. Il frutto a fine pasto quando abbiamo già inserito una fonte di carboidrati porta sicuramente a prendere peso. Quindi se abbiamo la necessità di perdere peso bisogna allontanare la frutta dal pasto aiuta.
  • Un altro errore è abbinare pasta, pane e patate a bevande zuccherate o light. Ovviamente le bevande zuccherate sono fonti di zuccheri e di conseguenza vanno a aumentare quello che è il contenuto delle calorie del pasto. Ed ovviamente anche l’indice glicemico del pasto e del suo carico glicemico del pasto. Quindi vanno evitate.
  • Le bevande zuccherate andrebbero evitate a maggior ragione se c’è una fonte di carboidrati già nel pasto. Esempio abbinare queste bevande con la pizza. Quindi pizza e bevande zuccherate o light oppure con la birra. Sempre per lo stesso motivo che ti ho appena descritto.
  • Anche la pizza con le patatine, molto amata soprattutto dai bambini, dai ragazzi ma anche da noi adulti rappresenta un eccesso di carboidrati. Un abbinamento alimentare da evitare per perdere peso.

Combinazioni alimentari da evitare a base di proteine

Passiamo adesso a quelli che sono gli abbinamenti errati riguardo alle fonti proteiche.

  • abbinare salumi e formaggi è sicuramente un errore che porta a avere un pasto ricco di grassi e di proteine e povero ovviamente di carboidrati.
  • Anche abbinare i formaggi con la carne può essere deleterio dal punto di vista del dimagrimento ma anche della digestione e della salute della flora batterica
  • Salumi e formaggi e carne a maggior ragione prese tutti e tre insieme son un ulteriore eccesso.
  • Anche abbinare la carne con il pesce è sbagliato perché avremo sicuramente un eccesso di proteine ma soprattutto andremo a dilatare i tempi della digestione (proteine di tipo diverso) e questo ovviamente può essere fastidioso oltre che deleterio per la linea
  • Abbinare uovo e formaggio sempre per lo stesso motivo.
  • Anche per esempio mangiare il classico pezzetto di torta salata e poi magari la fetta di carne come molte volte mi sento raccontare, anche se poco di uno e poco dell’altra, è comunque errato.
  • Infine la pizza con formaggi e salumi e derivati della carne come i wurstel o le uova. Quindi queste pizze molto cariche sono sicuramente un abbinamento alimentare sbagliato

Molto spesso le persone mi riportano che dopo questi pasti hanno veramente grandi problemi di digestione, gonfiore e quant’altro. In effetti non c’è da stupirsi…

Conclusione

Siamo giunti alla fine di questo lungo articolo.

Spero vivamente che queste tabelle sulle combinazioni alimentari ti siano state utili. E spero anche che i consigli che ho cercato di darti riescano a facilitarti un pochino la scelta di come abbinare gli alimenti e di come strutturare il tuo pasto quotidiano.

Ti lascerò in coda all‘articolo delle tabelle in PDF con le combinazioni alimentari sbagliate e con le combinazioni alimentari corrette in modo che tu possa scaricarle e tenerle sempre con te come promemoria.

Ti saluto al prossimo articolo. Se hai commenti o vuoi dirmi come la pensi puoi farlo nei commenti qui sotto.

Autore: Dr. Sonia Congia

La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

  • Avatar Emilia Sarri ha detto:

    Soffro di emocromatosi ereditaria quindi devo tenere sotto controllo la ferritina anche con l’alimentazione quindi non posso mangiare verdura a foglia verde come spinaci e carne rossa
    Ha qualche consiglio da darmi?

    • Avatar Dr. Sonia Congia ha detto:

      Buongiorno Emilia,
      per tenere sotto controllo la situazione bisognerebbe limitare alimenti che apportano la forma più assimilabile di ferro, ovvero il ferro eme, come: carni rosse, frattaglie, crostacei, ecc (in genere le fonti animali di ferro)
      Le carni bianche e il pesce ne contengono quantità sensibilmente minori quindi potresti preferire quelle ma senza esagerare.
      Per quanto riguarda gli alimenti vegetali fonte di ferro bisogna dire che presentano una forma di ferro più difficilmente assimilabile, ovvero il ferro non eme, quindi rappresentano un pericolo inferiore rispetto alle fonti animali di ferro.
      Per gli alimenti vegetali fonti di ferro non eme bisogna fare una distinzione.
      Quelli che sono fonte di ferro non eme e NON contengono vit C (es: frutta secca, legumi, cerali integrali) possono essere consumati senza esagerare con l’accortezza di non abbinarli nello stesso pasto con alimenti che contengano vitamina C (agrumi, kiwi, pomodoro, cavolo cappuccio, broccoli, ecc)
      Per sapere esattamente quali sono tutti gli alimenti con maggior contenuto di vitamina C può cercare una tabella su internet.
      Quelli invece che contengono ferro non eme ed ANCHE vit C ( es: verdure, soprattutto quelle a foglia verde) vanno limitati perchè la vitamina C presente al loro interno favorisce l’assimilazione dell ferro non eme in essi contenuto.

      Inoltre alimenti come il latte, latticini, caffè e te riducono l’assorbimento dl ferro non eme quindi potrebbero essere consumarli in abbinamento agli alimenti che forniscono ferro non eme in modo da limitare l’assorbimento del ferro.

      A presto 🙂

  • Avatar Carmela ha detto:

    Grazie sempre molto interessante, ma non ho capito,cioè l’esempio che ha portato: il piatto diviso in meta’verdure e l’altra metà in parte uguale tra carboidrati e proteine,ma il peso?o non si deve pesare?

    • Avatar Dr. Sonia Congia ha detto:

      Cara Carmela,
      con questo approccio del piatto unico diviso in 3 parti vogliamo proprio evitare di utilizzare la bilancia! 🙂

      Vogliamo creare un piatto equilibrato per quanto riguarda l’apporto di carboidrati proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

      Suddividendo il piatto come indicato viene di conseguenza che avremo un controllo su quegli alimenti che apportano più Kcal senza doverli pesare.

      Interessante vero?

      E’ chiaro che un ragazzo di 20 anni potrà usare un piatto un pò più grande rispetto ad una donna di 50 anni (perchè il ragazzo di 20 anni ha bisogno di mangiare quantità maggiori di alimenti) ma questo è l’unico accorgimento che è necessario avere.

      Con questo metodo, niente bilancia.
      Un caro saluto

  • Avatar Chiara ha detto:

    Salve, non ho capito una cosa negli abbinamenti: i legumi sono considerati sia carboidrati che proteine? E se dovessi mangiare pollo con fagioli (o lenticchie/ceci) sarebbe un abbinamento corretto? Grazie

    • Avatar Dr. Sonia Congia ha detto:

      ciao Chiara,
      premesso che sono pochissimi gli alimenti costituiti esclusivamente o quasi da un unico macro nutriente (es: olio, burro e pochi altri) gli altri alimenti hanno tutti una compresenza di diversi nutrienti.

      Quando classifichiamo gli alimenti in gruppi alimentari li incaselliamo in un dato gruppo a seconda del loro macro nutriente prevalente.
      Es: la carne ha sia proteine che grassi ma dato che ha più proteine che grassi la “incaselliamo” nel gruppo delle fonti proteiche.
      La pasta che ha molti carboidrati e un pochino di proteine viene “incasellata” nel gruppo delle fonti di carboidrati.

      I legumi sono un alimento particolare perchè hanno buone quantità sia di carboidrati che di proteine.
      Io li chiamo alimento jolli 🙂

      Il loro abbinamento migliore è con una fonte di carboidrati
      Es: pasta, riso, orzo, farro, pane

      La composizione proteica dei legumi, infatti, si sposa bene con quella delle poche proteine presenti in questi alimenti fornendo cosi, nella complessità del piatto, un profilo proteico bilanciato.
      Ma non è escluso che possano essere abbinati anche con un alimento fonte di proteine animali.
      Es: seppie e piselli, carne e lenticchie.

      In questo caso avranno più la funzione di fonte di carboidrati perchè la principale fonte di proteine sarà quella animale.
      Quindi, in questo caso prenderanno il posto del pane o di qualunque altra fonte di carboidrati.

      A presto 🙂

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