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5 strategie pratiche per un’alimentazione sana, gustosa e facilmente digeribile

Ciao sono Sonia Congia di Comemangiaresano.it

Oggi ti parlo di come impostare una alimentazione sana e corretta dal punto di vista nutrizionale in cinque semplici mosse. Partiamo subito.

Alimentazione sana e corretta: 5 strategie pratiche - VIDEO

Passo 1: Mangia semplice

La prima strategia che ti voglio illustrare si basa su una parola a cui tengo molto: semplicità

Infatti sono convinta che se per esempio vuoi seguire un’alimentazione sana e corretta per dimagrire, la dieta deve essere facile da seguire e semplice nelle sue regole di base. Altrimenti il rischio è che diventando troppo complessa siamo portati a scoraggiarci e a non seguirla prima ancora che eserciti i suoi effetti positivi.

Semplice deve anche essere il tuo modo di mangiare. Cosa vuol dire mangiare semplice?

Ecco un paio di esempi pratici:

  1. mangia meno alimenti conservati in scatola, in lattina e simili 
  2. mangia anche meno prodotti da forno conservati

Più in generale assumi meno quantità di tutto quello ha un’etichetta alimentare e che quindi risulta conservato. Seguire questa strategia è molto importante perché questi prodotti sono di natura industriale e pertanto contengono conservanti, additivi, coloranti ed addensanti. Sostanze estranee all’alimento che vengono utilizzate per conferire:

  • più gusto
  • particolari caratteristiche fisiche come una maggior spalmabilità o una consistenza migliore del prodotto
  • una maggior data di conservazione…

In sostanza i prodotti confezionati sono alimenti che contengono tutta una serie di sostanze che in teoria non ci dovrebbero essere (nell’alimento) ma che per vari motivi vengono inserite al suo interno.

Queste sostanze devono poi essere processate dal nostro organismo, vanno ad affaticare il nostro sistema digerente, il fegato ed il nostro sistema di depurazione. Questo produce due importanti conseguenze:

1. il nostro fegato e costretto a lavorare di più per gestire e smaltire le sostanze ”industriali”

2. il nostro corpo in generale è rallentato e nel lungo termine intossicato

Tieni presente che un organismo intossicato, oltre a poter sviluppare possibili patologie, ha molta più difficoltà a dimagrire. Quindi la base di una dieta sana e corretta è proprio quella di evitare intossicazioni che “incastrano” il metabolismo.

Per fare ciò assicurati di mangiare in modo semplice riducendo il consumo di alimenti conservati.

Passo 2: Cucina semplice

Rimaniamo agganciati a questa parola che mi piace tanto: semplicità.

La seconda strategia che ti propongo è quella di cucinare semplice. Ora… tutti pensano che cucinare semplice significhi bollire o mangiare in bianco. Un po’ come quando siamo malati ed il medico ci consiglia di “mangiare leggero”

Beh voglio rassicurarti: assolutamente non è così. Voglio proprio sfatare questo mito e ti consiglio caldamente di non mangiare come se fossi all’ospedale.

Cucinare semplice vuol dire:

  • preferire cotture brevi
  • o alternativamente anche cotture più lunghe ma meno aggressive
  • evitare cotture aggressive o ad alta temperatura

Vediamo in dettaglio questi concetti base di una sana e corretta alimentazione.

Cotture Brevi

Quando parlo di cotture brevi mi riferisco per esempio alla cottura veloce in padella: possiamo saltare le verdure per alcuni minuti aggiungendo mezzo bicchiere di acqua, erbe aromatiche o spezie. In questo modo all’interno rimangono un pochino crude e quindi croccanti. Questo da una parte rende le verdure più gustose e dall’altra la cottura non è tanto aggressiva da poter danneggiare le sostanze che sono all’interno dell’ortaggio.

Questo tipo di cottura va bene per le verdure ma per esempio anche per le carni.

Un’altra cottura interessante è quella a scaloppina: una cottura abbastanza breve, una cottura anche in parte in umido in realtà. Infatti se noi mettiamo un liquido per sfumare, come il vino bianco oppure il Marsala oppure semplicemente dell’acqua con un po’ di curry stemperato (per fare per esempio il Pollo al Curry), abbiamo una cottura abbastanza breve che non va a modificare eccessivamente la struttura dei macronutrienti presenti all’interno.

Il concetto di base è che l’alimentazione sana deve necessariamente fondarsi sulla preservazione dei nutrienti. Spesso infatti siamo ossessionati dalle calorie, magari perché vogliamo perdere peso, dimagrire. Così facendo però sottovalutiamo del tutto importanza di micronutrienti come vitamine, minerali ed antiossidanti.

Questi ultimi sono fondamentali per la salute e per far funzionare meglio il nostro organismo permettendoci anche di rimanere più giovani ed in piena energia. Ma se usiamo cotture aggressive distruggiamo quasi interamente le proprietà di questi alimenti e ci ritroviamo con piatti pieni di calorie ma poveri di nutrienti.

Con il risultato che l’alimentazione invece di farci dimagrire, ci fa aumentare di peso, danneggiando per giunta la nostra salute.

Cotture lunghe non aggressive

In questo caso possiamo provare cotture in umido o anche le cottura al forno. Entrambe infatti sono cotture in cui la temperatura più o meno rimane a dei livelli controllati. Anche la cottura al vapore è una cottura molto valida perché riesce a preservare le caratteristiche nutrizionali dalla maggior parte degli alimenti.

Cotture aggressive da evitare

Le cotture più aggressive, quelle che ti sconsiglio fortemente, sono per esempio:

  • la cottura alla piastra
  • la cottura alla brace

Un problema di questi tipi di cottura è che raggiungono temperature elevatissime e fanno sì che, soprattutto per quanto riguarda le proteine, si vengono a creare dei composti di ossidazione piuttosto nocivi che poi il nostro organismo fa molta fatica a processare.

In alcuni casi il nostro corpo ci riesce anche se con molta fatica.

In altri l’alterazione prodotta all’alimento da questo tipo di cotture e così grande che l’alimento stesso diventa cancerogeno per il nostro corpo (è il caso per esempio della carne abbrustolita sulla brace).

Chiariamo subito una cosa: sicuramente una bella grigliata di carne a Pasquetta non ce la togliamo. Il barbecue è uno dei piaceri della vita e di sicuro non è una buona idea eliminarlo completamente.

Però se vuoi un’alimentazione sana e corretta magari evita di fare tutti i giorni il pollo alla piastra, che i miei pazienti mi dicono essere una cottura che va per la maggiore tra le persone che cercano di stare a dieta per dimagrire.

Quando mi riferiscono di questa abitudine io cerco sempre di sconsigliarla per i motivi che ti ho appena illustrato.

La cottura perfetta per mangiare sano quando sei a dieta

Quello che personalmente consiglio ai miei pazienti quando vogliono dimagrire seguendo un’alimentazione corretta e salutare (sia per le verdure che per le carni) è di aggiungere un pochino di acqua nella padella. Questo serve appunto per abbassare la temperatura di cottura e preservare meglio le sostanze nutritive all’interno del nostro alimento.

Per esempio ecco una cosa che faccio molto spesso (e che insegno anche ai miei pazienti) quando cucino le verdure:

  1. metto le verdure tagliate a pezzetti in padella (meglio una padella d’acciaio ovviamente rispetto a quelle antiaderenti o quelle di alluminio)
  2. aggiungo erbe aromatiche, sapori, spezie, quello che mi va oppure che ho in casa in quel momento 
  3. aggiungo mezzo bicchiere d’acqua 
  4. copro con un bel coperchio 
  5. faccio cuocere a fuoco lento per pochi minuti finché insomma le verdure non si sono un pochino appassite 
  6. quando sono pronte aggiungo il sale ovviamente, e poi aggiungo l’olio nel momento in cui le vado ad utilizzare 
  7. posso anche utilizzarle per saltare la pasta, quindi per condire la pasta, oppure come contorno per il secondo piatto

Trovare una cottura delicata, una cottura che preserva le proprietà dell’alimento, una cottura con le erbe aromatiche che conferisce quel sapore in più e rende gradevole il pasto… è una delle cose più importanti quando vuoi impostare le basi di una alimentazione benefica pensata per durare nel tempo.

Strategia 3: 5 pasti al giorno

Passiamo alla terza strategia: è quella di fare cinque pasti al giorno.

Non dobbiamo dimenticare che esistono anche la colazione e gli spuntini, oltre al pranzo ed alla cena. Questo perché la tempistica dell’alimentazione è molto, molto importante.

Facciamo un esempio: non è la stessa cosa se introduco 1000 kilocalorie a pranzo e 1000 kilocalorie a cena oppure se suddivido queste 2000 kilocalorie tra colazione, spuntino della mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena, perché appunto la tempistica dell’alimentazione è importante.

Infatti quello che io mangio a colazione viene facilmente processato e consumato.

Quello che vado a mangiare la sera invece è più difficile che venga consumato (dato che nella maggior parte dei casi ciò che facciamo dopo cena è sederci sul divano) quindi va più facilmente a depositarsi come “riserva” all’interno del tessuto adiposo (aumentando così il nostro grasso) oltre che anche ad influire sulla qualità del sonno.

Rifletti su questo:

  • se sei una persona che fa un po’ fatica ad addormentarsi…
  • oppure che si sveglia nel cuore della notte…
  • oppure che al mattino si alza molto stanca, magari con un po’ di senso di nausea, la bocca amara…
  • oppure che si sveglia con fastidio e mancanza di appetito o mal di testa…

…potrebbe essere che la tua cena sia impostata male.

Quello che ti invito a considerare è l’idea di fare cinque pasti al giorno. Se proprio non puoi, fanne almeno 3, (evita quindi di saltare la colazione come fanno molti perché non hanno tempo o voglia di mangiare al mattino presto).

Ricorda però che se vuoi davvero una dieta sana e corretta per dimagrire dovresti inserire uno se non due spuntini al giorno, in modo da spezzare la fame ed evitare di stare troppe ore senza mangiare.

Ricordati anche che non si dimagrisce di più mangiando di meno ma si dimagrisce di più mangiando meglio e nei momenti giusti.

Strategia 4: il monopiatto

La quarta strategia è quella di utilizzare il monopiatto.

Qui, diciamo, andiamo un po' nel tecnico e cominciamo a parlare di percentuali di nutrienti.

In genere le diete vengono impostate in base alle calorie ed ai macro nutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Questo approccio ha come punto di forza la precisione ma ha il forte svantaggio di limitare molto le persone. In assenza di patologie nel lungo termine io preferisco un approccio sempre rigoroso ma più semplice.

Questo perché cerco di aiutare i miei pazienti, durante il percorso di educazione alimentare, ad emanciparsi dalla dieta come unica via per dimagrire o correggere la propria alimentazione. Il mio obiettivo infatti quello di fornire alla persona semplici strumenti pratici che le consentiranno di gestire la propria alimentazione con sempre maggiore serenità e sicurezza senza aver bisogno di portare sempre con sé la dieta.

Il monopiatto è una strategia che va proprio in questa direzione. Di cosa si tratta esattamente?

Guarda questa immagine:

  • abbiamo un piatto che è suddiviso in due parti
  • da una parte c’è scritto 50%
  • dall’altra abbiamo una ulteriore suddivisione che ci porta a 25% e 25%.

Cosa significa?

Vuol dire che in questo piatto dovremo mettere:

  • nel primo quarto i carboidrati: possono essere cereali, pasta, patate o pane per esempio.
  • nel secondo quarto le proteine: quindi carne, pesce, uova, formaggio o legumi.
  • Infine nel restante 50% verdura

Quindi una fonte di proteine in ¼ del piatto. Una fonte di carboidrati in ¼ del piatto. E tanta, tanta verdura per il 50% del piatto.

In questo modo getterai le basi della sana alimentazione. Assumerai infatti tantissime fibre, vitamine, minerali e di antiossidanti e questo ti consentirà di rimanere in piena salute e di prevenire malattie e problemi metabolici.

Al tempo stesso però ti garantirai un apporto energetico sufficiente ed un quantitativo adeguato di proteine per mantenere il tono muscolare e l’elasticità dei tessuti.

Non sottovalutare questa strategia! Moltissimi dei miei pazienti perdono peso e guadagnano salute basandosi solo su questa singola strategia.

Strategia 5: Mangia la frutta lontano dai pasti

Come avrai notato, nel monopiatto che ho presentato prima mancava la frutta.

C’era un motivo ed ora te lo spiego. La quinta strategia infatti è appunto quella di mangiare la frutta lontano dai pasti. Come mai consiglio di mangiare la frutta fuori pasto? Per due motivi sostanziali.

MOTIVO 1: DIGESTIONE PIU’ SEMPLICE

Il primo è essenzialmente un modo per migliorare la digestione. Moltissime persone lamentano problemi digestivi, quindi difficoltà a digerire il pasto. Sentono lo stomaco ancora ingombro magari nel tardo pomeriggio oppure lamentano mal di testa in seguito del pasto, meteorismo, disturbi digestivi in generale, reflusso e anche a volte disturbi proprio anche a livello dell’intestino, quindi a livello del colon. E pensano che il problema sia proprio intestinale.

Tuttavia per capire le cause di questi problemi bisogna sempre partire dalle prime fasi della digestione, quindi dalla bocca e dallo stomaco dove avvengono le prime fasi digestive.

Se io mangio la frutta a fine pasto, soprattutto se in quel pasto c’è già stata una fonte di carboidrati (quindi se c’è stato un primo piatto a base di riso o pasta, farro, orzo, pane, patate, ecc…) potrebbe creare fermentazione e quindi i disturbi che ti ho appena descritto.

Anche se questi disturbi non vengono avvertiti tuttavia può comunque esserci un ritardo della digestione, perché essendo la frutta un alimento ad elevato quantitativo di acqua, potrebbe diluire i succhi gastrici e quindi ritardare la digestione. E’ lo stesso motivo per cui consiglio alle persone di non bere più di uno o due bicchieri di acqua durante il pasto ma di bere l’acqua prevalentemente durante la giornata.

MOTIVO 2: AIUTA A DIMAGRIRE

Un altro motivo per cui consiglio la frutta lontano dai pasti, in questo caso alle persone che vogliono una dieta sana per dimagrire, è che ovviamente la frutta contiene zuccheri.

Quindi se io ho già un pasto in cui ho mangiato altri carboidrati, il consumo della frutta rappresenta un introito ulteriore di carboidrati, che quindi saranno difficilmente consumati e verranno presumibilmente trasformati in grasso nel fegato, per essere poi depositati a livello dei distretti periferici nei pannicoli adiposi: cosce, pancia e così via.

La frutta in insalata?

E’ chiaro che se non ho mangiato pane o non ho mangiato pasta ma ho mangiato per esempio un secondo piatto con un contorno di verdure puoi mangiare sicuramente 1-2 frutti.

Per esempio puoi tagliare una pera o due fette di melone da mettere nell’insalata, e condire il tutto con una manciata di mandorle, semi oleosi, ed un pochino di olio extravergine di oliva.

Una insalata con la frutta è sicuramente eccellente qualora non ci siano stati altri carboidrati nel pasto.

CONCLUSIONE

In questo lungo articolo ti ho parlato di cinque semplici strategie che puoi usare già da domani per rendere la tua alimentazione più sana, corretta ed adatta alla perdita di peso. In molti anni di esperienza pratica e di applicazione sui miei pazienti in studio ho potuto constatare come questo tipo di comportamento alimentare migliori sempre molto facilmente:

  • l’alimentazione delle persone
  • i loro disturbi intestinali, che molto spesso spariscono
  • ed anche ovviamente il loro peso, che scende più velocemente e senza nessun tipo di rinuncia o di senso di fame

Siamo arrivati al termine di questo articolo. Se hai domande o dubbi scrivi nei commenti qui sotto

Spero di averti dato qualche spunto utile per migliorare la tua alimentazione e ti aspetto al prossimo video.

Ciao!

Autore: Dott. Sonia Congia

La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

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