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Ciao sono Sonia Congia di Comemangiaresano.it

Oggi ti voglio parlare di 21 cibi sani e genuini. Ma non mi limiterò solo ad indicarti un elenco di cibi sani, come si trova facilmente in giro. Infatti ti dirò anche:

  • quali nutrienti importanti contengono
  • quali sono più indicati a seconda delle stagioni
  • alcuni trucchi per imparare a distinguere gli alimenti sani da quelli che invece non lo sono.

Cibi sani e genuini: VIDEO

Quali sono i cibi sani?

Per fare questo ho bisogno di partire parlandoti proprio dei nutrienti che troverai in questi 21 alimenti. Vediamo l’elenco e poi li approfondiamo uno per uno. Si tratta di:

  • vitamine e sali minerali
  • proteine nobili
  • proteine vegetali
  • grassi buoni
  • latticini

Elenco 1: Vitamine e Sali Minerali

Partiamo con il primo gruppo: Vitamine e sali minerali.

Quando parliamo di vitamine e sali minerali ovviamente parliamo di frutta e verdura. Questo perché proprio frutta e verdura sono gli alimenti più sani e genuini in assoluto. Infatti sono alimenti a basso contenuto calorico, e quindi utili per dimagrire, ma ricchissimi di vitamine e minerali, così da mantenerti in salute e farti stare bene.

Ma quali sono i migliori frutti e le verdure migliori per dimagrire e rimanere in perfetta forma e salute?

Non c’è un’unica risposta. O meglio c’è, ma non è quello che ti aspetti: infatti dipende dalle stagioni! Proprio così. Non è possibile dire quale sia un alimento sano in assoluto perché ogni stagione ha i suoi frutti della Terra, contraddistinti da proprietà totalmente diverse in accordo con il clima e con ciò di cui noi essere umani abbiamo bisogno.

Perciò adesso vediamo quali sono alcuni cibi particolarmente indicati in riferimento alle diverse stagioni.

CIBI SALUTARI PER L’INVERNO

In inverno possiamo sicuramente fa riferimento all’arancia come frutto e agli spinaci come verdura. Vediamo perché.

FRUTTA MIGLIORE PER L’INVERNO: ARANCE E MANDARINI

Arance e mandarini sono ottimi per contrastare i malanni di stagione e perché sono ricchi di vitamina C.

Stimolano la funzione dell’intestino e grazie alle loro proprietà antiossidanti aiutano la pelle a rimanere elastica e giovane. Inoltre come è noto aiutano anche a stimolare e rinforzare il sistema immunitario, proteggendo dai malanni stagionali tipici dell’inverno e delle basse temperature.

VERDURA MIGLIORE PER L’INVERNO: SPINACI

Gli spinaci sono verdure a foglia verde, come ce ne sono altre ovviamente, e rappresentano un vero serbatoio di vitamine. Queste verdure contengono anche vitamina C e K e la vitamina B5. Inoltre contrastano l’insorgenza di radicali liberi con un’azione anti-aging e sono particolarmente ricchi di luteina, una sostanza che protegge gli occhi dalle radiazioni solari. Ovviamente sono “anche” ricchi di ferro.

E così ti ho presentato i primi 2 alimenti sani di questo articolo.

CIBI SALUTARI PER LA PRIMAVERA

Per quanto riguarda invece la primavera possiamo pensare alle fragole e agli asparagi.

FRUTTA MIGLIORE PER LA PRIMAVERA: FRAGOLE

Le fragole sono fonte di vitamina C e hanno, come è risaputo, effetti diuretici. Aiutano a combattere i disturbi primaverili in quanto sono disintossicanti. Da non sottovalutare è l’effetto che hanno sull’umore grazie alla stimolazione della serotonina. Costituiscono quindi un grande aiuto naturale in una stagione che può portare un po’ di problemi di depressione e anche sbalzi di umore, come in primavera quando tendiamo a sentirci un pochino più stanchi e spossati.

VERDURA MIGLIORE PER LA PRIMAVERA: ASPARAGI

Gli asparagi invece, grazie all’alto contenuto di potassio, sono un alimento molto utile a cuore e muscoli, hanno effetti diuretici e sono ricchi di vitamina A, manganese, fosforo e acido folico. Sono vegetali che aiutano l’organismo a depurarsi in una stagione nella quale per l’appunto l’organismo è portato a disintossicarsi dopo le “scorte” dell’inverno.

CIBI SALUTARI PER L’ESTATE

In estate, invece, possiamo pensare al cocomero e al pomodoro.

FRUTTA MIGLIORE PER L’ESTATE: COCOMERO

Il cocomero con il suo elevato contenuto di acqua contribuisce ad allontanare i rischi di disidratazione. Tutti sappiamo che è un frutto infatti molto dissetante e che aiuta a resistere al caldo e all’afa estiva non a caso si tratta del frutto simbolo dell’estate e delle vacanze.

VERDURA MIGLIORE PER L’ESTATE: POMODORO

Il pomodoro è un prezioso alleato nella stagione in cui la pelle è maggiormente esposta al sole, infatti contiene il licopene e antiossidanti che aiutano a mantenere la pelle giovane e bella grazie alla loro presenza in quest’ortaggio.

CIBI SALUTARI PER L’AUTUNNO

Passiamo infine alla all’autunno. In autunno possiamo pensare alla coppia caco e zucca.

FRUTTA MIGLIORE PER L’AUTUNNO: CACO

Il caco è un frutto che non piace proprio a tutti… però è molto prezioso perché ha proprietà drenanti e diuretiche, è ricco di vitamina C, betacarotene, potassio e protegge le cellule dai radicali liberi. E’ ideale per chi pratica spesso sport perché molto energizzante e come l’uva va consumato con moderazione se si hanno problemi di peso e di diabete perché è un frutto abbastanza zuccherino.

VERDURA MIGLIORE PER L’AUTUNNO: ZUCCA

La zucca è ricca di betacarotene ed è dotata anche di proprietà antitumorali. Aiuta a proteggere il sistema circolatorio, contiene vitamina B e C ma anche minerali come calcio, sodio, potassio, fosforo, rame, magnesio, manganese, ferro, selenio, zinco e anche addirittura un po’ di grassi buoni omega 3. La zucca contiene poche calorie ma ha un notevole potere saziante. Quindi è un ottimo alimento sano per dimagrire durante un periodo di dieta.

Bene, abbiamo già visto 8 cibi sani da utilizzare in diversi periodi dell’anno. Questi alimenti sono cibi genuini che fanno bene e ci aiutano a dimagrire e soprattutto sono importanti fonti di antiossidanti che ci permettono di rimanere giovani ed in piena salute.

Ma siamo solo all’inizio! Vediamo altri alimenti con i quali puoi mantenerti in forma ed ottenere una grande energia durante la tua giornata!


Elenco 2: Proteine Nobili

Passiamo al secondo nutriente: le proteine nobili.

Quando si parla di proteine nobili viene in mente subito il pesce. Ti sei mai chiesto il perché? Te lo spiego subito. Il pesce perché, essendo costituito da proteine nobili ma anche da pochi grassi, ed essendo le sue carni facili da digerire, diventa un alimento imprescindibile, soprattutto in caso si voglia dimagrire e mantenersi in forma.

Quando parlo di pesce mi riferisco in genere al pesce di piccola taglia. Quindi per esempio parlo di pesce azzurro. Questi pesci sono particolarmente salutari perché sono ricchi di grassi buoni ovvero di grassi omega 3 di cui parleremo tra un po’.

Anche il salmone però può essere un ottimo alimento. Ci sono però alcune accortezze da seguire, soprattutto per quanto riguarda il Salmone.

PROTEINE NOBILI: IL SALMONE

Anche il salmone, con il pesce azzurro, contiene proteine di grande qualità e molti Omega 3. Però ha bisogno di una certa attenzione.

Infatti il salmone da acquistare dovrebbe essere sempre quello selvaggio perché quello allevato può contenere residui provenienti dai mangimi di allevamento. Quindi è decisamente consigliabile il salmone selvaggio.

Altrimenti il rischio è quello di assumere un alimento che sembra sano ed invece non lo è.

Questo è particolarmente vero negli ultimi tempi, dato che il Salmone è molto richiesto e, per sopperire alla domanda, sono necessari allevamenti intensivi con tutte le loro problematiche.

Perciò cerca salmone selvaggio. Sicuramente ha un costo maggiore, però magari se ne può consumare una minor quantità e scegliere questo tipo di alimento che sicuramente è migliore (oltre che più buono).

PROTEINE NOBILI: IL PESCE AZZURRO

Fishes

Ho nominato il pesce azzurro quindi ecco qualche esempio:

  • acciughe
  • sardine
  • leccia stella
  • l’aringa

Questi pesci oltre ad essere davvero molto sani e genuini hanno un costo contenuto e quindi possono essere acquistati tranquillamente anche più volte nell’arco della settimana. Contengono minerali quali selenio, calcio, iodio, fosforo, potassio, fluoro, zinco, vitamina A e B. Sono sicuramente fonte di nutrimento importante e quindi ti consiglio di portarli spesso sulla sua tavola.

Con questi 5 tipi di pesce arricchiamo il nostro elenco di cibi sani (siamo a 13) con le proteine nobili, importantissime per rinnovare le nostre cellule e tonificare il nostro corpo (soprattutto se fai molto sport)


Elenco 3: Proteine Vegetali

Passiamo alla terza classe di nutrienti: si tratta delle proteine vegetali, per lo più i legumi. Ed in particolare in questo articolo ti voglio parlare delle lenticchie, alimento che siamo soliti considerare solo a Capodanno e che invece può essere mangiato tutto l’anno con grande beneficio per il nostro organismo!

LENTICCHIE: UN LEGUME DA RISCOPRIRE TUTTO L’ANNO

Le lenticchie infatti hanno un alto contenuto proteico (circa il 22% in peso) ed un basso contenuto di carboidrati, circa il 2%.

Soprattutto sono particolarmente ricche di: potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio. Quindi sono un’ottima fonte di minerali.

Sul fronte delle vitamine le lenticchie contengono anche la vitamina A e le vitamine B1,B2, B3,B4, B6, B9, la vitamina C, la vitamina K e il betacarotene. Oltre a questo hanno anche un elevato potere saziante.

Tutte queste proprietà fanno delle lenticchie un cibo molto sano e salutare, utile per dimagrire (dato l’alto potere saziante) così come per mangiare bene (sono molto gustose!).

Per rendere completo un piatto a base di lenticchie possiamo aggiungere un cereale per completare il profilo amminoacidico. In questo modo avremmo un alimento o un piatto ricco di proteine ad alto valore biologico. Ovviamente il cereale è bene che sia integrale perché contiene più minerali.


Elenco 4: Grassi Buoni

Passiamo alla quarta classe, quella dei grassi buoni

Stiamo parlando ovviamente di:

  • olio extravergine di oliva
  • grassi omega 3

IL RE DEI GRASSI: L’OLIO EVO

L’olio extravergine di oliva contiene oltre il 72% di acidi grassi monoinsaturi e proprio in virtù di questo è uno dei condimenti più indicati per chi soffre di colesterolo.

Infatti aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL, quello definito cattivo, senza incidere negativamente sulla quantità di colesterolo HDL, quello definito buono.

Contiene fenoli, sostanze antiossidanti che forniscono all’organismo una protezione contro i processi infiammatori e contro l’invecchiamento cellulare. E’ quindi utile nella prevenzione di tantissime patologie come per esempio il diabete e i tumori.

Inoltre l’olio extravergine di oliva è molto ricco di vitamina E, un micronutriente con riconosciuti effetti antiossidanti.

OMEGA 3: FONDAMENTALI AL GIORNO D’OGGI

Parliamo un attimino degli omega 3. Come puoi vedere nell’immagine a lato ho nuovamente inserito il salmone perché ovviamente gli omega 3 si possono trovare sia nel regno animale che nel regno vegetale.

Nel regno animale però si trovano solo in pochi alimenti, quelli di cui ti ho già parlato: salmone e pesce azzurro (sempre e solo pescati).

Nel mondo vegetale invece li ritroviamo in diversi alimenti che ora ti vado ad indicare:

  • avocado
  • frutta secca
  • semi di lino ed olio di lino
  • semi di zucca

Perché sono così importanti gli omega 3?

Gli studi sugli omega 3 sono contrastanti ma certamente è opinione comune affermare che concorrono a formare le membrane cellulari e sembrano contribuire al mantenimento della normale funzione cardiaca e cerebrale, dei normali livelli di trigliceridi e concorrono al controllo della capacità visive e della pressione del sangue. Quindi sono un nutriente fondamentale.

Purtroppo l’alimentazione industriale di oggi ci espone ad un bassissimo introito di omega 3 e quindi è necessario cercare di assumerli con una certa costanza!

Bene siamo arrivati a 19 alimenti sani per dimagrire e migliorare la salute. Concludiamo con gli ultimi 2!


Elenco 5: I Latticini

Passiamo all’ultima classe, quella dei latticini.

Sui latticini si sente di tutto e di più. Infatti per quanto riguarda il latte e i formaggi, soprattutto quelli mediamente stagionati oppure stagionati, ormai la tendenza è quella di affermare che sono alimenti acidificanti, quindi alimenti che vanno ovviamente dosati nella nostra quotidianità.

Tuttavia all’interno del gruppo dei latticini ne esistono due tipi che fanno eccezione:

  • la ricotta
  • lo yogurt bianco

LA RICOTTA: Il MIGLIORE DEI LATTICINI

La ricotta è un alimento fresco abbastanza magro e molto digeribile. Perciò possiamo definirlo un cibo sano adatto anche alle diete dimagranti. È molto importante leggere sempre le etichette prima di acquistare un prodotto come la ricotta in modo da accertarsi che derivi completamente da siero del latte.

Infatti molte volte la ricotta viene addizionata da panna aumentando il contenuto di grassi dell’alimento. Nelle ricotte addizionate di panna ovviamente ci sono meno aminoacidi essenziali mentre invece in quelle ottenute esclusivamente dal siero del latte il contenuto di aminoacidi essenziali è maggiore.

Questo tipo di analisi ti consente facilmente di distinguere cibi sani da altri che non lo sono

La ricotta è il migliore tra i latticini in quanto ricca di sieroproteine, che hanno un valore biologico superiore a 90, anziché di caseine che hanno una valore assai minore.

Oltretutto le caseine, come sappiamo, sono quelle più responsabili dei disturbi legati al consumo di latticini. La ricotta ha anche un alto contenuto di calcio, fondamentale per la salute delle ossa, soprattutto nei bambini, per una corretta crescita e un corretto sviluppo di ossa e denti. Inoltre è anche fonte di vitamina A, vitamina E, D e B12.

LO YOGURT BIANCO: UN AIUTO DAI BATTERI

L’altro alimento appartenente a questa classe di nutrienti è lo yogurt bianco.

Lo yogurt bianco contiene pochi grassi ma tante proteine, calcio, sodio, fosforo, potassio, magnesio, fluoro, selenio, ferro, zinco e anche rame. Presenta meno calorie rispetto ai formaggi, è meglio tollerato da chi non tollera lattosio, ha un alto potere saziante e contiene micro microrganismi utili alla flora intestinale.

Ha anche un certo contenuto di vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B6 e B12 e vitamina C.

E’ importante soprattutto notare che nello yogurt sono presenti i fermenti lattici vivi, responsabili di molti benefici per la nostra salute. Infatti questi fermenti non solo aiutano il transito intestinale, come è noto comunemente, ma addirittura aiutano a produrre sostanze importanti per il nostro organismo quali alcune vitamine e altre sostanze come l’acido butirrico che, nonostante la sua grande importanza per la salute, è spesso carente nelle diete ipocaloriche perché non si consuma mai il burro.

Conclusione

Bene siamo giunti alla fine di questo lungo articolo dove ti ho presentato 21 cibi sani e genuine, utili per dimagrire ma anche per la salute. Essi ti consentiranno di fornire molti micronutrienti al tuo organismo e questo si tradurrà in una maggiore energia e forma fisica.

L’articolo è terminato, spero di averti dato alcuni spunti interessanti su cui riflettere.

Mi raccomando lasciami un commento qui sotto. Nel frattempo ti saluto e ti aspetto al prossimo articolo.

Buona giornata.

Autore: Dott. Sonia Congia

La Dottoressa Sonia Congia è la fondatrice del progetto ComeMangiareSano.it, sito web specifico sulla sana alimentazione. Biologo Nutrizionista con una lunga esperienza in studio privato, insegna a chi desidera imparare a mangiare sano un nuovo modo di pensare all'Alimentazione per perdere peso, avere più energia e prevenire problemi di salute

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